Тренировки в тепличных условиях (зима на носу)

[evgen_priest]

Решил создать тему дабы собрать информацию о том кто и как тренится зимой (может быть тема окажется полезной не только для меня ;-) )? Знаю что есть люди которые практически не слезают с велика круглый год но увы я к таким не отношусь потому в зимне-осенний период кручу станок. Меня в основном интересует кто и как тренируется на станке, как ведётся статистика- ведут ли люди дневник тренировок, какие именно тренировки проводят, а также какие упражнения делают- ну там пресс, отжимания, растяжку ну и т.д.


Ребята, пожалуйста, без оффтопа - тема не для обсуждения зимних выездов. Подобные вопросы обсуждайте в ЛС.
(с) Скорик

[Lelik]

В осенне-зимне время, когда на шоссере нельзя ездить..
1. Раз в неделю тренажерный зал. около часа ( 12-13 упражнений по 3 подхода по 12-15 повторений в каждом).
Обязательно 3-4 упражнения на спину: Тяга блока к поясу, Тяга за голову, Французский жим на блоке, Гиперэкстензия.
Отдых между подходами 40-50 секунд, между упражнениями 1-2 минуты
2. Кручу станок 2-3 раза в неделю ( по часу).
3. Езжу на работу на веле ( ставлю щипованную резину) ).
4. Перед работой заезжаю на турники 3 подхода по 10 раз... ( хорошо для спины опять же) и плюс повисеть..
Это все))

[ParadiZe]

А как тренажерный зал помогает трековикам?
Они же большую часть времени проводят с железом, как они потом крутят педали? Или на треке у них тоже 90% нагрузки анаэробного типа?

Я обычно зимой хожу в зал, но этой зимой решил попробовать целенаправленно готовиться к летнему сезону гонок, для чего обзавелся станком. Хотелось бы узнать, можно ли как-то преобразовывать короткие мышечные волокна в длинные. Реально ли набирать штангой объем и силу, а потом станком придавать мышцам выносливось? Если да, то как?
Сам в этом не разбираюсь, если кто-то подкован в этой теме, буду благодарен за совет.

[Ckopik]

Обязательно 3-4 упражнения на спину: Тяга блока к поясу, Тяга за голову, Французский жим на блоке, Гиперэкстензия.

А для чего это?
такая тренировка не нарастит мышечную массу - во-первых, очень мало времени; во-вторых, подобніе сеты делают для "сушки", но сушить широчайшую/поясницу/трицепс (ведь все упражнения только на эти группы машц) - как-то странно.



Постольку долго "качалсо" и мое тело привыкло весить за 100 кг (ну, там жим этак 120, приседания за 200, бицепс 90 и прочие понты для приезжих), то этой зимой "качацоо" в зале не буду (ведь велосипед и набор массы - взаимоисключающие вещи). Буду стараться уменьшить свою массу - попытаюсь тренироваццо на станке и целенаправленно "сушиться" (хотя станок ненавижу!).

[Lelik]

у меня и не стоит задача нарастить мышцы.. только для ОФП. я и не беру большие веса
А порекомендовал сначал врач ( из-за защемлений нервов в пине), а затем и хороший знакомый тренер сделал программку по нагрузке мышц спины... мне помогает.. боли ушли в области сердца..( из-за защемлений в спине)

[evgen_priest]

А как тренажерный зал помогает трековикам?
Они же большую часть времени проводят с железом, как они потом крутят педали? Или на треке у них тоже 90% нагрузки анаэробного типа?

Я обычно зимой хожу в зал, но этой зимой решил попробовать целенаправленно готовиться к летнему сезону гонок, для чего обзавелся станком. Хотелось бы узнать, можно ли как-то преобразовывать короткие мышечные волокна в длинные. Реально ли набирать штангой объем и силу, а потом станком придавать мышцам выносливось? Если да, то как?
Сам в этом не разбираюсь, если кто-то подкован в этой теме, буду благодарен за совет.

Чего вы там преобразовывать решили ? Вот так всегда начитается народ Селуянова или ещё каких то научных трудов и давай мочить крутыми фразами. Не говорю что читать те книги плохо или неправильно но думаю что нужно сразу не о волокнах мышечных думать-вы же биопсию не ходили делать как вы знаете чего у вас много, а чего мало и нужно ли что-то менять . И ещё ради интереса вы очень худой что хотите набирать мышечный обьём? Могу сказать следующее что сверх меры штангой увлекаться не стоит, хотя бытуют разные мнения-тем более комплекс упражнений должен касаться не только ног(это не правильно) , а также мышц спины и пресса. По моему личному мнению (исхожу из тех примеров что видел) летом народ наоборот сушит мышцы. В плане тренек на станке в межсезонье у меня совершенно простой план - кручу станок практически каждый день, на неделе пытаюсь делать одну или две(как получится) тренировки на выносливость.
Под тренировками на выносливость подразумеваю такое -ЧСС 70-80% на протяжении нескольких месяцев наращиваю по времени от 1,5 до 5 часов в неделю накидываю 10-15мин.
Две-три восстановительные трени 1-1,5часов 55-65%ЧСС так болтаю ногами и всё
Все остальные типа силовые или скоростная вносливость стараюсь делать уже ближе к весне и то не увлекаясь.
Когда начинаю катать шоссе тоже вначале никакого усердствования и никаких спец треней не делаю где то месяц- просто буду катать обьёмы 80-120км со средней 30

[ParadiZe]

Конструктива не вижу. Селуянова не читал, читал статьи для билдеров, о разнице между типами мышечных волокон.
По своему опыту - штанга не помогает велу. Рывок получается мощнее, но мышцы очень быстро забиваются, выше шанс схватить судорогу.

[ParadiZe]

Скорик, я катаю кантри. И если я упоминал о чем-либо в постах выше, это не значит, что я стремлюсь это что-то развивать.
Мне не нужен рывок, и я не билдер, а в литературе описаны общие свойства тканей, не применимо к определенному виду спорта вообще.
Зимой хожу в зал потому, что нет возможности кататься столько, сколько нужно для хорошего самочувствия. Я слишком привык за последние несколько лет к регулярным серьезным нагрузкам, чтобы забыть о них даже на время зимы.

Конкретный вопрос прозвучал в самом начале:
"как тренажерный зал помогает трековикам?" Как они, набирая такую массу не теряют в выносливости?
Есть ли смысл любителю (без поддержки фармой) комбинировать зал и станок?

[Ckopik]

есть ли смысл любителю (без поддержки фармой) комбинировать зал и станок?

ЫЫЫ!?

стандартно:
украинские лисапедисты на зимний период закидывают велосипед на 2-3 месяца (с конца октября по январь) бегают (с весом, без веса, в гору, с горы, по лестницам), прыгают на икроножных мышцах и полные выпрыгивания из присяда, играют в футбол/баскетбол, плавают, тягаю железки (тем, кого это прет), делают растяжки и т.д.
С января плавно подключают "станок", основной акцент на тренировку с помощью станка обычно ставят на февраль (никогда больше полуторачаса на станке не крутил), наращивая интенсивность и делая интервальные тренировки. В марте уже едут на сборы куда-то в горы (Крым) накатывать объемы. С середины марта едут гонки. Поддержка фармой тут вообще не при чем - она не для этого и курсы проходят далеко не в начале сезона.

Трековики ездят по шоссе не мешьне, чем шоссейники по треку (в % соотношениях). Силовые упражнения со штангой далеко не для всех подходят - мне они подходили (делал статику). Но кто тебе сказал, что "трековики тренируются тяжелым железом"?
Да, можно расписать тренировочный цикл с использованием приседаний и статики, но надо будет сделать большой акцент на растяжку, чтобы не закрепостить мышцы и оставить их эластичными... и это все равно не то.
Ибо далеко не каждый может обмануть свою физиологию: хороший трековик/кантрийщик/марафонец - дар, который просто ограняют и доводят до совершенства (из Контадора ты никогда не сделаешь спринтера, и наоборот).

А для кантри мышечная масса и взрывная сила не нужна - если она у тебя есть от природы, это очень гуд, если ее нет - лучше не издевайся над организмом.

[ParadiZe]

Чего "ыы"? Правильные препараты помогают регенерировать в разы быстрее. Так что с курсом уколов любые упражнения будут иметь смысл, и штанга со станком втом числе. А вот без них - вопрос. Но это оффтоп.

Кто тебе сказал, что "трековики тренируются тяжелым железом"?

Да просто смотрел фотки всяких чемпионов. Здоровенные ноги, не представляю как такие на велосипеде можно накачать. Да и тут на форуме мелькало.

А для кантри мышечная масса и взрывная сила не нужна

Я именно это и имел ввиду.

По инфе - спасибо, я что-то такое и ожидал услышать. Только небольшое уточнение - когда начинается включение станка, силовую работу (зал) исключают полностью? Или какое-то время комбинируют?
Я чего вообще эту тему начал - не представляю как можно успеть восстанавливаться после зала и велотренажера. Переутомление гарантировано. Вот и решил уточнить.

[Goth13]

если она у тебя есть от природы, это очень гуд, если ее нет - лучше не издевайся над организмом.

+1
соотношение количества длинных и коротких мышечных волокон заложено в ДНК. Тренировками оно не меняется.
Либо спринтер, либо стаер, либо "ни то, ни другое" (или "и того, и того понемногу", как кому больше нравится ).

[TIGOR]

соотношение количества длинных и коротких мышечных волокон заложено в ДНК. Тренировками оно не меняется.

+1.
Ты только можешь развить одни волокна за счёт дистрофии других.
Количество их останется преждним.

Станок и общефизическая подготовка вполне и абсолютно совместимые вещи.
Просто, сначало делаешь:
бег - до 1 часа,
потом разминку-растяжку,
работу с весом и штангу,
и станок от 45 минут до 1,5 часа.
В воскресенье можно пробежать 20 км (по высокому снегу или на лыжах) и поплавать (если есть где).

P.S. Станок не даёт полную нагрузку, поэтому начав выезжать весное получишь небольшую крепатуру.
и гораздо большую при переходе на бег осенью.

[ParadiZe]

Пользительно.
Спасибо за объяснения и советы.

[Gotty]

Достаточно интересная тема поднята человеком, которому 27 лет (странно,то никто не обратил на это внимания в своих постах), а ведь возрастной аспект в этом вопросе пожалуй самый основной. Что подходит 18-летним, как правило уже совсем не годится для 25-летних и т.д. Наши тела достигают пика развития, когда нам где-то 20, а затем начинают угасать (стареть). Вот тут-то и нужно правильно подбирать нагрузку и всё остальное, а вы валите всё в одну кучу, аж неловко прям ).
Возрастные изменения - это тот фактор, с которым нужно считаться (иначе ничего не получится):

1.Количество кислорода, которое сердце может передавать работающим мышцам - объем кислорода максимальный - ухудшается из-за уменьшения максимума частоты сердцебиений и уменьшения ударного объема, т.е. количество крови, которое насос-сердце выталкивает с каждым ударом.

2.С возрастом мы теряем массу мышц. Быстро сокращающиеся волокна (наращиваемые на тяжелых тренировках подобно постепенному восхождению) теряются быстрее чем медленно сокращающиеся волокна, потому что мы редко используем их в ежедневных действиях. Мы также теряем эластичность мышцы и диапазон их движения. К счастью, способность остающихся мышц усваивать кислород и производить мощность (энергию) остаются неизмененными.

3.Из-за уменьшения эластичности тканей в легких и увеличения сопротивления в дыхательных путях, максимальная емкость легких снижается с возрастом.

4.Молочная кислота при анаэробной нагрузке (поездке) не распадается так же быстро у старших велосипедистов (как у молодых) и жесткие усилия (при нагрузках) труднее поддерживать.

5.Старшие велосипедисты наименее терпимы к экстремальным условиям жары и потерям пота в горячих, сухих условиях.

6.Старший велосипедист производит большее количество мочи в течение тренировки, что ведет к уменьшению объема крови и большему количеству времени вне велосипеда.

7.Старение ослабляет иммунную систему, и старшие велосипедисты могут быть более восприимчивы к простудам и перетренировке. Хотя некоторое угасание неизбежно, сравнительное изучение активных и неактивных людей подтверждает, что многое из возрастных замедлений (снижений) - результат индивидуальных решений. Приблизительно половина (50 выявленного угасания происходит из-за бездеятельности (физически неактивного образа жизни), а четверть (25 - результат уменьшения интенсивности тренировок. Таким образом, ключ к поддержанию жизненной энергии заключатся в том, что Вы должны ездить часто и интенсивно. " И т.д. и т.п.

[TIGOR]

Разваливаться стал только после 33 лет, а до этого никаких изменений не замечал.
Наоборот, мог делать, то что не получалось в молодости.
Сейчас конечно молодежь объезжает и ничего с этим не поделать.

[Gotty]

Никаких специальных сведений по велостанку я рассказать не могу. Ну в смысле что тут есть какая-то особая особенность (сорри за тафтологию ) таких тренировок – принципы суть одни. Пожалуй, единственно верная особенность - это время, проведенное на этом аппарате, которое можно смело умножать на два (у меня так ;-) ), чтоб получить реально-дорожный адекват. Крутят, в основном, для того, чтобы мышцы не забывали специфику педалирования (в принципе противостественная вещь для человека, в отличие от бега-ходьбы, например), плюс, если это трёхвальный станок (без фиксации вела), то как-никак а тренируются специальные навыки – равномерность педалирования и прямолинейность движения - в смысле, что такой станок не прощает чайниковской расхлябанности.

Достаточно важный момент - желательно негромкий станок - чтоб можно было, скажем, запись ТДФ смотреть и чувствовать себя в гуще событий (как член какой-нить команды) ; или просто ТВ смотреть. Еще к станку в комплект желательно иметь хороший вентилятор (для обдува велоголика :^: , ну когда нет вентилятора - полотенце на руль, как минимум.

О вентиляции помещения говорить не буду, поскольку, с одной стороны правильно на тренировках дышать всё-таки свежим воздухом (кислородом). С другой стороны, при закрытых форточках ты скорее начинаешь дышать обедненной кислородом воздушной смесью, тем самым имитируя высокогорную тренировку. Единственно что тут плохо - дышать собственным угарным газом (CO2) будет не совсем полезно.
Не вижу смысла в твоей ситуации крутить станок больше двух раз в неделю: лучше разбавлять это дело другими видами цикличных нагрузок (бег. теннис, лыжи, плавание, футбол, баскетбол и т.д.); всё-же организму будет разнообразие (межсезонье всё таки ) А станок - 30-45 минут, включая разминку, работу в разных зонах. Вроде бы даже можно прерываться на железки - типа приседаний со штангой и подтягивание веса ногой вверх, стоя на скамье (задняя поверхность бедра в работе), но это вроде как противоречит принципу разведения силовых и аэробных тренировок.

Станок можно крутить и равномерно (не считая разминки) и с интервалами, то есть - строго в определённом коридоре пульса, скажем в районе зон 2-3,3-4, 4-5, ниже или выше анаэробного порога - зависит от цели тренировки, состояния на данный момент и прочих тонкостей, которых на расстоянии не видно - тебе лучше знать. Основной смысл самостоятельных тренировок в том, что лучше недонагрузиться, чем перенагрузиться. Потому что здоровье – оно одно, и перетрен схватить гораздо легче, чем потом с ним бороться .

Всё-таки зимняя задача - закладка "базы", то есть - именно аэробы. То есть, если у тебя есть велостанковая суперусидчивость, основное время нужно просто крутить станок, размышляя о жизни, делать это надо в зонах не очень далёких от анаэробного порога, т.к. продолжительная работа в зонах 1-2 в физиологическом плане мало что даёт (конечно, если это не восстановительная тренировка). Чередуй зоны 3-4. А включать анаэробные интервалы - это уж ближе к сезону, в сезон.

К концу тренировки снижай скорость и выравнивай пульс. Также, периодически, делай интервальные тренировки: 20 секунд ускорение, 1мин 40сек отдых с медленным вращением и восстановлением пульса. Таких двухминутных циклов делай хотя бы 10, но перед ними обязательно продолжительная разминка и после них закатка. Интервальная тренировка придумана не мной и она действительно очень эффективно прокачивает ноги и сердце . А вообще не нужно сильно заморачиваться такими тонкостями, как говорил мне мой тренер: "научись слушать свой организм, иначе он потом тебе не простит такого скотского обращения ".

[Ckopik]

В.Н. КРАСНОВ
КРОСС-КАНТРИ: СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

ГЛАВА 6. ПЕРИОДИЗАЦИЯ СПОРТИВНОГО СЕЗОНА
с. 156 - 174

[evgen_priest]

Почитал комментарии смотрю многие в основном зимой отдают предпочтение ОФП бегу и спортзалу, а станок скорее дополнение(то ли в связи с неприязнью к сему агрегату, ну или ещё по каким причинам). У меня на вооружении Tacx Flow (трейнер) станком я так понял в основном народ подразумевает роллерные тренажёры и честно говоря я не знаю как они в плане нагрузки, про свой могу сказать что нагрузки мне выше крыши. Согласен с тем что езда по шоссе и тренажёр какой бы он ни был вещи очень отличающиеся, даже трейнер и роллер сравнивать нельзя потому как вещи не похожи между собой, видел кстати у буржуев интересный роллерный тренажёр E-motion Floating Roller но у нас таких не продают. За межсезонье уходит покрышка. Статистику веду по пульсу, мощности и времени тренировки. Прошлой зимой максимально сидел по три часа в этом к концу зимы попытаюсь до пяти дотянуть. Да после зимы несмотря даже на интенсивные трени на станке первую неделю приходится перестраиваться под шоссе (ветер и рельеф) скажем так тип нагрузки меняется ну плюс психологическая составляющая вкручивания на месте (нудно но при наличии телека с запись велогонок не всё так плохо), а вообще у всех свои рецепты и каждый прав по своему, главное не переусердствовать дабы не подорвать здоровье

[Ckopik]

главное не переусердствовать дабы не подорвать здоровье

5 часов на станке - это не просто переусердствовать, это переусердствоать с запасом

[Путка]

Что подходит 18-летним, как правило уже совсем не годится для 25-летних и т.д..

а мне что может подходить?
собственно мне немного повезло, ибо я имею возможность ходить в фитнес клуб "аквариум"
приходя туда в 17.45 я сначала иду в тренажерный зал, а потом в 19.15 там каждый день есть тренировки по "сайклу", ну а после - сауна . но после всего этого приезжая домой ем очень много еды и ещё и похудел за последний месяц на 4 кг....
чем ещё полезным я бы мог заниматься в зимнее время помимо сайкла и тренажерного зала?

[Speedfire]

Прежде чем начинать какие-либо тренировки надо пересмотреть свой рацион и схему питания, по моему скромному мнению.

[Hellrider]

Оригинал статьи: http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=72

Занятия в спортзале зимой: Да или Нет?
Автор: Микеле Феррари.
Опубликовано: 12 декабря 2008 г.


Как упомянуто в двух наших предыдущих статьях (14 ноября 2003 и 31 декабря 2004), велосипедист склонен к потере силовых качеств, когда только крутит педали на велосипеде.

Движение при вращении педалей по существу является в основном концентрическим усилием, с мышечными волокнами, работающими на сокращение, тогда как ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ мышечные сокращения являются самыми эффективными для того, чтобы развивать силу, с волокнами, работающими на удлинение.

Такие упражнения, как жим ногами и полуприседы, при правильном выполнении довольно похожи на движения, участвующие в педалировании, и включают эксцентрическую фазу: фаза “возврата” для обоих этих упражнений фактически работает на удлинение.

Очевидно, это возможность как можно более точно имитировать движения суставов, характерные для педалирования: например, пытаясь избежать полного выпрямления коленей и сгибания бедер относительно икр, и ограничить диапазон движения примерно до 30-40 см, в зависимости от длины нижних конечностей. Расстояние между ногами также должно быть подобно оному на велосипеде: 15-20 см для жима ногами, 20-25 см для упражнения приседания.

И нагрузки, и число повторений и серий, и частота/скорость выполнения меняются в соответствии с характеристиками и требованиями спортсмена, и для последнего уместно получить рекомендации от квалифицированного и заботливого тренера.

В общем, спринтер, сопровождающий или финишёр предпочли бы работать с бОльшими нагрузками, быстрыми движениями, с целью усиления главным образом белых/быстрых [мышечных] волокон.

Горняк взамен может выбрать более легкие нагрузки с более медленными движениями, сосредоточиваясь на работе преимущественно с красными/медленными волокнами.

Кроме того, ничто не мешает спринтеру, желающему улучшить свои навыки горняка, использовать график, подходящий для горняка, и наоборот.

Циклическая тренировка

Выполнение быстрой смены серий жима ногами, серий приседаний, 3-5 минут педалирования на стационарном велосипеде с каденсом 100-110 об./мин. - типичный пример рабочей “циклической тренировки”.

Если делать совокупно от 4 до 8 “кругов” без восстановления, сердечно-сосудистая нагрузка остаётся высокой, со значениями ЧСС (частота сердечных сокращений) до тренировок средней интенсивности. Добавление в цикл 3-5 минут спиннинга помогает “передавать” силу, развиваемую при помощи упражнений, во вращательное движение педалей.

Также можно включить другие упражнения, как например приседания и растяжки спины, всегда пытаясь ограничить время восстановления между каждым упражнением.

Занятия в спортзале должны выполняться с частотой 2-3 раза в неделю на протяжении 6-10 недель, обычно, начиная с ноября, до января, но также могут быть включены в графики во время гоночного сезона, если необходимо.

Не все велосипедисты привыкли работать в спортзале, чтобы поддерживать или повышать свои силовые качества: те, кто живёт в областях с мягкими зимами, могут предпочесть крутить педали с НИЗКИМ КАДЕНСОМ, чтобы увеличить пиковое усилие для каждого толчка педалей.

Как было прежде проиллюстрировано в статье с 53x12.com, датированной 11 мая 2003 г., при педалировании на 300 Ваттах с частотой 90 об./мин. пиковое усилие для каждого толчка равно 30-35 кг, в то время как с 60 об./мин., оно возрастает до 55-60 кг. Используя более низкие каденсы педалирования, мы получим ещё более высокие и неистовые пиковые усилия.

Я советую чередовать несколько минут на низком каденсе с несколькими на высоком, либо чтобы “преобразовать” силу в быстроту, либо чтобы ограничить перегрузку суставов и мышц/сухожилий.

Такие специфические тренировки с низким каденсом могут выполняться регулярно в течение сезона и часто используются, чтобы “вспомнить” работу в спортзале, проделанную зимой.

[Gotty]

Тренировка зимой (а правильно это называется - послесезонный цикл) это обычно время без тренировок. В это время главное поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму. Если есть возможность и желание посещать зал: по самочувствию любые игровые виды спорта приветствуются (только нужна хорошая разминка, что бы не было травм); польза тренажёров и любых отягощений (в том числе штанга итд.) очевидна. Нагрузки вариативны (кому что нужно) и... лучше под присмотром специалиста. Если вам уже за сорок: существуют определённые аспекты в тренировочном послесезонном цикле связанные в основном с тем, что старение оказывает сложное и основательное влияние на распределение мышечных волокон разного типа, а также на их структуру и свойства, и поэтому оно может повлиять на физическую работоспособность. С другой стороны, поддержание высокого уровня физической активности может ослаблять эффект старения на скелетные мышцы.

[ParadiZe]

Gotty
складывается впечатление, что ваши советы предназначены для состоявшихся спортсменов, у которых сердца уже способны поставлять 7-8 литров (утрирую) кислорода в минуту. А ведь большинству любителей нужно развивать именно этот аспект. Ведь по сути, любители с самого начала сезона, тем более, если речь о группах, рубят на пульсе от 150-ти и развивают сосудистую систему и мышцы, выводя их на предел потребления кислорода, которое может выдать сердце. Никто не работает непосредственно над расширением потенциала по доставке кислорода к мышцам, то есть над диастолическим объемом сердца (ударным в частности).
Не хочу делать каких-либо выводов, вы в теме разбираетесь больше моего, но разве не подходит зимний период именно для таких тренировок?

[Hellrider]

Персонально для Vadim Bus.

Бег для велосипедиста.
Автор: Микеле Феррари
Опубликовано: 31 декабря 2004 г.

Рекомендуется ли бег для велосипедистов в качестве альтернативной активности? Говорит Д-р Феррари...

Плохая погода и низкие температуры зимой часто очень затрудняют выезд на велосипеде для выполнения ежедневной тренировки.

Поэтому специфические занятия в спортзале или тренировка в помещении на стационарном велосипеде должны быть частью обычной зимней программы; некоторые атлеты предпочитают выполнение тех или иных MBK, бег на лыжах или плаванье как дополнительные виды активности.

Многие велосипедисты становятся нерешительными и подозрительными, когда доходит до бега, который обычно связывают с болью в ногах, проблемами суставов и сухожилий, и который, по словам, использует мышцы, не задействованные при езде на велосипеде.

Действительно, бег включает как концентрическое сокращение мышц (волокна, работающие, на сокращение) в фазе отталкивания, так и эксцентричное сокращение (волокна, работающие, на растяжение) в фазе приземления, от столкновения с грунтом до начала фазы отталкивания. Эксцентрическая компонента растёт при беге под гору и сокращается при беге в гору.

Вместо этого езда на велосипеде включает почти исключительно концентрическую работу мышц, со скромным эксцентрическим компонентом при педалировании вне седла, особенно в спринтах и ускорениях.

Человеческое движение (за исключением плавания, требующего только концентрического сокращения) и, в общем, любая мышечная активность предполагают как концентрическую так и эксцентрическую работу, сменяющие друг друга в циклической природе движения тела.

Эксцентрическая компонента – это в основном та, которая вызывает самые существенные увеличения силы мышц: такие повторяемые упражнения, как например жим ногами или приседания наиболее эффективны в “возвратной фазе” движения.

Велосипедист, который полагается исключительно на педалирование, склонен к потере силы.

Я полагаю, что бег может быть полезен для велосипедистов в зимнее время, либо для поддержания хорошей сердечно-дыхательной эффективности, либо для улучшения силы, либо для устранения мышечного дисбаланса вызванного занятиями велоспортом.

Очевидно, нужно начать с умеренных [тренировок] (15-20 минут, 3 раза в неделю), предпочитая мягкие грунты (например дёрн) и плоские или идущие слегка в гору маршруты.

Затем можно было бы постепенно увеличивать до 40-60 минут, 3-4 раза в неделю.
Более тяжелым спортсменам приходится тщательно выбирать подходящие маршруты и с осторожностью относиться к увеличению расстояний.

Источник: http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=52