ОФП и бег трусцой

[Katya]

Юль, а что есть интервальный бег?;)

[Katya]

Мой друг сидит в офисе,но каждый день пробегает 5км и по воскресеньям еще 10км но в пеших походах и на треккингах он за мной не успевает.

ВОТ! От того и бежим! Как ни бегай, а сидячий образ жизни дает о себе знать конкретно... Для того и тему подняла - бо ОФП в чем угодно - треккинг, бег, велосипед - вещь оч необходимая. И, специально для всех сомневающихся (более 500 м не пробегу и т.д.) - ТРЕНИРУЕМАЯ!
Вопрос в том с чего предпочтительнее начинать...

[phasol]

Юль, а что есть интервальный бег?;)

у меня где-то есть раскладка ... типа 2 минуты хотьба, 1 минута бежать изо всех сил, 3 минуты быстрая хотьба, 2 минуты трусцой ... и так от получаса до часа. Опосля и вроде жив и не очень

[mirsky]

Вопрос в том с чего предпочтительнее начинать...

Начинать (и продолжать) лучше с равномерного аэробного бега. Если есть сердечный монитор, то можно вычислить свой аэробный диапазон пульса и следить за ним. А можно и по-простому: при беге у тебя должна сохраняться способность разговаривать. Превышать такую скорость (например, заниматься интервальными тренировками) в начальный период нет смысла.

С какого километража начинать - смотри по своей текущей подготовке. Моя девушка начинала с 3-4 км. Первые разы должно быть тяжело (боли в боку, отдышка и пр.). А потом организм начнет втягиваться. Тут главное не сглупить и не повышать длину резко, т.к. это чревато травмами связок ступни и голеностопа.

Хорошо бегать хотя бы 2 раза в неделю.

Что еще порекомендую:
* Не бегать по асфальту - лучше по грунту, коленям здоровее (имеет значение, если бегаешь больше 40 мин).
* Не бегать по кругам - это ОЧЕНЬ сильно давит на психику. Люди в основном и невзлюбливают бег, потому что пробовали бегать только по школьному кругу. Лучше делать одну большую петлю.
* Не бегать среди людей - опять же, первое время это будет вызывать сугубо отрицательные эмоции. Причем девушкам от прохожих достается гораздо больше выкриков, чем мужчинам.

В общем, лес - идеальное место. Еще одно отличное место - луга Труханова острова и р. Десенка.

[Katya]

А я вот подумала и, пожалуй, готова согласиться с теми кто говорил что начинать можно и с бега.
Как сказал Валера - любой вид спорта заставляет организм выпрямиться и держаться правильно. Тут я пожалуй соглашусь (эх, старость не радость - даже после беговых лыж приятно побаливают плечи;)), вобщем будет теплее буду бегать:)

[intelligent]

Привет, я смотрю, наших всё прибывает
Скоро откроем раздел «Побегушки»

По вопросам топика:

Хорошо ездить и при этом хорошо бегать нельзя. That’s the rule.

Небольшие пробежки (2-5 км) разнообразят мышечную нагрузку, поэтому укрепляют ноги и улучшают ОФП.
Те же спортсмены-велосипедисты перед тренировкой делают маленькие пробежки.

Если есть возможность выбора: асфальт или грунтовка, то лучше по грунтовке – так лучше для позвоночника.
Я бегаю в парке КПИ, а там с одной стороны бетонные плиты, – так там это очень ощущается.

Разминка перед пробежкой хорошо убирает негативные последствия после бега.
Желательно разминаться до и после пробежки.
Если жалко времени, то лучше перед пробежкой разминать ноги, а после – спину. Руки не обязательно

Обувь тоже имеет значение: у меня, например, после бега в плоских резиновых кедах болят икроножные мышцы. То же самое, если обувь большего, чем надо, размера.
Это из-за дополнительного напряжения.

Техника бега такая:

трусцой:
шаг не длиннее обычного, можно даже половину его – тут всё дело в частоте движений (частота у каждого своя); пальцами можно не отталкиваться – дольше пробежишь ; колени чуть согнутые; опираться надо одновременно на пальцы и на то место, где клиновидные кости;
Силу такой бег не особо развивает, но для сердца и внутренних органов - очень полезная тренировка.

спринт:
нога выносится вперёд, опираешься на то место, где клиновидные кости, переносишь массу на пальцы, затем отталкиваешься – сначала стопой, потом пальцами (как бы продлеваешь движение); активные движения руками помогают переносить массу вперёд без лишних движений корпусом.
Тут важны длина шага, сила и скорость.
Если ты активно ездишь на велосипеде, то бегать так НЕ надо. Кроме того, бегать так намного тяжелее, и собаки больше реагируют.
Ну и опаснее – я бегаю в темноте, а в парке КПИ сейчас какое-то строительство, - не заметил, что на дороге нет одной плиты и так навернулся…след на колене до сих пор.
Но зато можно почувствовать себя реальным спортсменом

По поводу техники дыхания: вроде единой для всех не существует, а есть только общие рекомендации.
Я дышу «по ощущениям».

Вообще, я комбинирую бег: сначала трусцой до парка, там разминка ног, потом дальше трусцой, а в конце бегу «штурмовщиной» - на пределе, потом разминка верхнего пояса.

Относительно времени, за которое набираешь силу могу сказать, что это довольно медленно.
Сначала я мог максимум 2 км. Зато в пике силы, когда я ещё ел мясо, я приехал вечером к знакомому на Виноградарь (он живёт возле конечной 26-го троллейбуса), мы пробежали 6-7 км по лесу, потом я опоздал на троллейбус, и нормально так, без передышек, прибежал оттуда на политех (трусцой ). Т.е. в сумме где-то 18 км.

Так что все зависит от тебя, успехов

[scourge]

Насчет темпа (бег трусцой): нужно бежать так, чтобы СПОКОЙНО дышать носом. (В крайнем случае можно выдыхать ртом). Если задышка, резь в боку и т. д. - понизить темп. Если некуда понижать - чередовать бег с ходьбой.
Насчет однообразности бега по кругу - не согласен. Можно чётко планировать сколько пробежать сегодня, сравнивать ощущения на Н-ном круге сегодня, и скажем, вчера и т.д.
А вот с обувью проблемы. Что кеды, что кроссовки - всё равно мозоли. Что такое "беговые кроссовки"?

[mirsky]

Насчет однообразности бега по кругу - не согласен. Можно чётко планировать сколько пробежать сегодня, сравнивать ощущения на Н-ном круге сегодня, и скажем, вчера и т.д.

Пытаюсь представить себе, какие ощущения должен испытывать человек на 50-ом или 60-ом круге, и ничего радостного не вижу...

Местность должна радовать глаз - это сильный мотиватор бега. Я бегаю по Труханову (по той части, что у устья Десны). Летом там одни цветы отцветают, другие - зацветают, аисты летают, зайцы шмыгают. В заморозки луга покрываются необыкновенным узором инея. Мысль о том, что я туда побегу, меня радует и без спортивного аспекта.

Раньше я бегал вокруг Троещины, но с тех пор, как познакомился с островом, больше по улицам не бегаю.

[Dan]

Много раз пытался заняться бегом, но без особого успеха. Недельку побегаю, вроде нормально, а потом чувствую - все, не хочу. А на велосипеде - хоть каждый день могу кататься, и не надоедает! Может, я бегаю неправильно, а езжу правильно?

[Globetrotter]

Деякі думки на задану тему, виходячи з десятирічного досвіду бігу і виліченої серйозної тахікардії.

Для досягнення тренувального (оздоровчого) ефекту темп бігу повинен бути таким, щоб частота серцевих скорочень була від 0,65 до 0,8 х МЧСС (максимальна частота серцевих скорочень = 220 мінус вік). Менша - не дає ефекту, а більша - шкідлива.В мене це відповідає швидкості 1 км за 5,5 хвилини. Дихати при цьому тільки через ніс не виходить. Потрібно відкривати рот. Ніяких негативних наслідків навіть у мороз 15 градусів не було.

Для отримання задоволення від бігу потрібно добитися (добігатися) до виділення ендорфіну - гормону щастя, а це не менше, як 30 хвилин бігу.

"Бігові кросовки" це ті, про призначення яких написано "Runing", або "Trail". Такі терміни використовує Adidas, і це відповідає дійсності. Такі кросовки живуть до 1500 км. Добре, коли там є системи ADIPRENE+ i TORSION. Вони бережуть п'ятку і стопу.

Рекомендую почитати:
1. Евгений Мильнер "Формула бега"
2. Кеннет Купер "Аэробика для хорошего самочувствия"

[scourge]

2 Globetrotter: Я скидаю капелюха перед Вашим біговим досвідом, але все тренується. Якщо поставити за мету, то згодом при даній ЧСС у Вас вийде дихати лише носом. (Перевірено.) Проблема в тому, що коли добре бігаєш з відкритим ротом, то бігати з закритим вже не хочеться. Це значить, що певна ланка в "системі забезпечення бігу" детренована.
Якщо мова йде про досягнення спортивного результату, то це одна справа. А якщо це "бег сердечника" (я так розумію, це якраз Ваш випадок), то люди, які мене переконали , що треба бігати і розказували, як бігати, казали, що треба дихати лише носом. Взагалі-то це стосувалося ранкової пробіжки, тут відпадають питання про недостатній тренувальний ефект, 30 хв. і 50 кругів по стадіону . До речі, ейфорія у мене відчувається вже на другому кілометрі.

[Globetrotter]

2 Globetrotter: ... але все тренується. Якщо поставити за мету, то згодом при даній ЧСС у Вас вийде дихати лише носом. (Перевірено.) Проблема в тому, що коли добре бігаєш з відкритим ротом, то бігати з закритим вже не хочеться. Це значить, що певна ланка в "системі забезпечення бігу" детренована.

При певній швидкості бігу (10 км за 55 хвилин) , повітря, яке може пройти через ніс просто недостатньо. А мене цікавить аеробний процес, тому я відкриваю рот і забезпечую організм киснем.

А яка ланка в "системі забезпечення бігу" може бути детренована в даному випадку - я не зрозумів.

[mirsky]

> Чому потрібно дихати лише носом ?
Я больше склоняюсь к мысли, что дыхание в беге только через нос придумали как косвенный ограничитель скорости. Плюс известный с детства факт, что носовое дыхание фильтрует воздух лучше, чем ротовое. Однако я считаю это ограничение несколько искусственным. Во-первых, есть люди со сниженной "пропускной способностью" носа. Во-вторых, когда начинаешь бегать чуть серьезнее или по горам или в жару, и здоровому человеку носа не хватит. Я помню, читал книжку про лыжный спорт, и там писали как-то так: "несмотря на все преимущества носового дыхания, в лыжах дышат и носом, и ртом".

[intelligent]

Насчет темпа (бег трусцой): нужно бежать так, чтобы СПОКОЙНО дышать носом.

Ну, не то чтоб прямо «нужно»… Просто говорят, дыхание через нос тренирует выносливость.

Что такое "беговые кроссовки"?

Это искусственный термин, потому что кроссовки - это и есть обувь, в первую очередь, для бега.

А вот с обувью проблемы. Что кеды, что кроссовки - всё равно мозоли.

Мозоли – это нормально, так адаптируется тело.
Или ты имеешь в виду водянки?

Пытаюсь представить себе, какие ощущения должен испытывать человек на 50-ом или 60-ом круге, и ничего радостного не вижу...

Круги разные бывают . Хотя, меня 8 кругов вокруг парка КПИ тоже утомляли.

Я бегаю по Труханову (по той части, что у устья Десны).

Так ты наверное живёшь рядом, поэтому имеешь такую возможность

Много раз пытался заняться бегом, но без особого успеха. Недельку побегаю, вроде нормально, а потом чувствую - все, не хочу. А на велосипеде - хоть каждый день могу кататься, и не надоедает! Может, я бегаю неправильно, а езжу правильно?

Всё правильно. Просто, видать, бег – не твоё. Не надо себя заставлять.

Для отримання задоволення від бігу потрібно добитися (добігатися) до виділення ендорфіну - гормону щастя, а це не менше, як 30 хвилин бігу.

Смотря какая цель
У меня физическое удовлетворение наступает уже после пробежки, независимо от дистанции.

При певній швидкості бігу (10 км за 55 хвилин) , повітря, яке може пройти через ніс просто недостатньо. А мене цікавить аеробний процес, тому я відкриваю рот і забезпечую організм киснем.

Я пробегал 10 км за 40 минут, дышал носом

Во-первых, есть люди со сниженной "пропускной способностью" носа. Во-вторых, когда начинаешь бегать чуть серьезнее или по горам или в жару, и здоровому человеку носа не хватит.

Всё верно, если начинаются задышки, то это уже вред, а не тренировка.

[scourge]

Чому потрібно дихати лише носом ?

Дійсно, "дихай носом" - найчастіша відповідь на питання початківця, з якою швидкістю бігати. Дихання носом - запорука поступовості у тренуванні. Плюс не нахапаєшся холодного повітря - краще нежить, ніж трахеїт (взимку взагалі краще бігать в балаклаві ). Але мабуть є якийсь загальнотерапевтичний ефект, як від гірського повітря, гіпоксії, поверхневого дихання. (Власне так і кажуть - дихати носом і якомога частіше, носом багато за раз не нахапаєш). Який механізм - біс його знає, повірив на слово. По ідеї організм привчається до фізичного навантаження в умовах кисневого голодання. Теоретично це має стимулювати оптимізацію всього, що стосується транспорту газів згідно з принципу "є потреба у функції - є ріст функції"; більшою мірою, ніж коли людина хапає повітря ротом. Яким чином - хто його зна. З іншого боку ясно, що будуть сильніше тренуватися анаеробні процеси.
2 Globetrotter: а чому Вас цікавить аеробний процес?

[Globetrotter]

2 Globetrotter: а чому Вас цікавить аеробний процес?

Тому, що він дозволяє пробігти 10-12 км з користю для організму.

Є.Мільнер пише: ... як тільки швидкість досягає порогу анаеробного обміну, дихання збільшується настільки, що потребує додаткового вдоху через рот ...
Тобто, дихання через ніс виступає регулятором максимальної частоти серцевих скорочень, які залежать від швидкості бігу. Я, як мені здається, знайшов інші методи визначення оптимальної швидкості, тому бігаю з відкритим ротом. Не буду запевняти, що це єдине правильне рішення, але поки що я маю позитивні результати в оздоровленні організму і його загартуванні, значному підвищенню витривалості і т. ін.

[Katya]

Что такое "беговые кроссовки"?

Это искусственный термин, потому что кроссовки - это и есть обувь, в первую очередь, для бега.

Здрасьте, искусственный термин! Теннисные кроссовки, кроссовки для фитнесса и другие виды кроссовок - тоже искусственные термины? Кроссовки это спортивная обувь, а не обувь сугубо для бега. В теннисных можно бегать, а в обуви, предназначенной и разработанной только для занятий в зале - ходить по улице, но это не значит что термины искусственные. Эти термины означают что те или иные кроссовки специально разработаны для того или иного вида спорта. Так вот бегать хорошо в беговых.
2Scourge мне сейчас недосуг шукать в инете что-либо на эту тему - любой продавец-консультант в любом магазине с кроссовками тебе подробно расскажет чем беговые кроссовки отличаются от других и в чем отличия тех или иных кроссовок.

А вот с обувью проблемы. Что кеды, что кроссовки - всё равно мозоли.

Мозоли – это нормально, так адаптируется тело.
Или ты имеешь в виду водянки?

Я подозреваю что в кедах речь идет именно о водянках. И как мозоли могут быть показателем адаптации тела... это скорее показатель неправильной обуви

[mirsky]

Когда бегаешь в плохой обуви, работающее средство от водянок - толстые, с мохрой внутри, носки. И зимой, и летом. В тяжелых случаях нужно даже две пары.

[isv]

А справжні бігові кросовки, це ті шо з залізними шипами спереду?

[Katya]

Ой, как это называется - не знаю - шиповки кажись, в таком не бегала - это каатся у футболистов чтоб по траве бегать - не знаю вопщем.
Беговые со специально для бега сделанной подошвой - передняя часть слегка загнута вверх и укрпелена спереди, пружинящая пяточка, вобщем что-то в этом роде. У теннисных - точно знаю - хорошо укреплен носок чтобы при беготне и прыжкам по корту не ободрались носы у кроссовок - вобщем кроссовки для чего-то специального имеют свои специально предусмотренные особенности и приспособления из рассчета на то что на те или иные их части идет бОльшая нагрузка и сбаллансированы специально так чтобы при тех или иных нагрузках было максимально удобно ноге.

[isv]

Ні, я з шипами бачив саме бігові по біговим дорожкам (в юних бігунів), там шипи зовсім не футбольні -- маленькі, залізні і гострі...

[Katya]

Не, ну я не до такой степени маньяк специализированной обуви - шоп еще кроссовки в которых я и бегаю и по улице хожу и на физкультуру в спортзал были еще и с шипами - то мабуть занадто:). Я всего лишь про удобство и эргономичность (гы, хотя кто бы говорил - в сезон 2003 я свои жутко любимые и неповторимые летние беговые кроссовки на велосипеде за один сезон ухайдокала;), но это пример скорее универсальности этих кроссовок - до сих пор смотрю на них с любовью, но одевать даже в спортзал уже не решаюсь - Валера грит за такие обтрепанные кроссовки где-нибудь в Америке можно было бы приз от фирмы-производителя получить;))

[Левый Хук]

шиповки действительно вещь хорошая, но только при специальном покрытии стадиона (прорезиненные дорожки). катя правильно написала, у них загнутые и укрепленные носки, но те, в которых я бегала были без "пружинящей пяточки" (честно говоря, не знаю, есть ли такая "пяточка", может и есть ). впереди на носке у них шипы: длина, количество, расположение зависят от производителя. у меня были советские и адидасовские (настоящие). у советских было 6 стационарных шипов (тонких и длинных -прибл.1,5 см), у адидасовских 8, которые выкручивались и по необходимости заменялись, были они конусообразные и немного короче нашинских (пр. 1 см). бегать в них было оччень клево (но тока по резиновым дорожкам, ощущение на асфальте или земле просто брррр, мурашик по коже).

[mirsky]

Для бега по лесу вне дорог, или по дорогам в холмистой местности, или зимой по обледенелым дорогам придумали такие шиповки:
http://www.ol-shop.at/img/falcon.jpg

[Katya]

но те, в которых я бегала были без "пружинящей пяточки" (честно говоря, не знаю, есть ли такая "пяточка", может и есть ).

Мы говорим о разном. Беговые кроссовки и шиповки - это разная обувь:)