Решила разместить статью, которую я обещала в теме "+ Еще раз про ЕДУ.....", отдельной темой.Никаких своих суждений я в нее не включала. Текст основан исключительно на оригинальном материале.
Статья приведена в сокращенном и в полном варианте.
Здесь приведены основные выдержки из Брошюры (октябрь 2002г.), которая была создана при участии лабораторий Elancyl de Galenic, где уже более 30 лет работают над новейшими методами похудения и где лучшие специалисты исследуют явление целлюлита.
Беседы с доктором Лафонтаном, директором исследовательского отдела Французского национального института здоровья и мед. исследований, на протяжении 18 лет руководит группой ученых, исследующих биологию жировой ткани человека и проблемы ожирения (в т.ч. целлюлита).
Кратний словарь.
- Адипоцит – жировая клетка
- Адреналин - гормон «стресса»
- Инсулин – гормон, выделение которого инициируется с каждым приемом пищи
- Кортизол - гормон утреннего пробуждения
- Липаза – фермент, отвечающий за дробление
- Липид – жиры.
- Липогенез - накапливанием жиров.
- Липолиз - расходованием (расходование) жиров.
- Норадреналин - гормон «стресса»
- Преадипоциды - жировые клетки
- Триглицериды - большие молекулы
Краткая версия
Принцип таков: «ощущение лишения чего-то – это наш самый страшный враг!”
Для поддержания здоровья и тела в нужной форме при питании нужно учитывать “биологические часы” жирових клеток и ткани. Так, напр., каждое утро между 7 и 8 часами в нас выбрасывается максимальное количество кортизола, «гормона просыпания», который стимулирует наше пробуждение и активность. Пик роста клеток кожи приходится на 1-00 ночи. Днем же они в основном заняты защитой. Предназначение клетки - вырабатывать, накапливать и высвобождать запасы «топлива» для нашей активности. Для создания этих запасов клетка вбирает из крови жирные кислоты и сахар, а затем откладывает их про запас. С каждым приемом пищи выделяется инсулин – гормон-распорядитель накопления. При поступлении инсулина клетка получает команду: «Прячь!».
Уровень инсулина в крови имеет 3 «пика», которые приходятся на каждый прием пищи, после чего, где-то через час, он уменьшается (полезный эффект такого пика длится на протяжении 3-4 часов). Он происходит тем быстрее и эффективнее, чем выше потребность в энергии (т.е. это связано с физической активностью, с движением).
Но малейший съеденный кусочек по типу «перехватить» производит «выброс» инсулина и жировая ткань фиксирует команду «Прячь!» и в миг прекращает процесс высвобождения и все начинается с нуля. Вот почему беспорядочное питание – это наибольшая беда.
Основная причина увеличения веса - хаотичное питание и непременные перекусы.
Гавный катализатор секреции инсулина поджелудочной железой – это сахар. Но углеводы ведь встречаются везде. Даже их количества в яблоках достаточно, чтобы произошел небольшой «выброс»! Также нужно быть осторожными с подслаженной водой: кофе с сахаром в 11 – и вот пожалуйста: цикл нарушен! Фруктовые соки, лимонады и др. заманчивые бутылочки – это тоже скрытые враги (да! Тем, кто хочет похудеть, нужно исключить даже напитки типа light).
Еще одна беда: игнорирование обеда или обед «на скорую руку». Осутствие обеда восполняется роскошным ужином, а ведь вечером организм особенно склонен к накоплению.
Чтобы начался процесс расходования жиров, жировая клетка должна получить команду «Выпускай!». Эту команду ей дают 2 гормона – адреналин и норадреналин, - которые получили название гормонов «стресса», потому что они высвобождаются главным образом во время физической активности и в стрессовых ситуациях (шок от ожогов, различных физических вмешательств, психические стрессы и т.п.).
Когда баланс между накапливанием жиров и их расходованием разлаживается, жировые клетки чрезмерно разбухают, пряча все свои запасы. Они могут увеличиваться в 100 раз! Одновременно повышается их способность удерживать сахар, и из-за избытка глюкозы происходит отвердение колагеновых волокон, которые обеспечивают эластичность кожи. Так образуется известная «апельсиновая шкурка» - целлюлит. «Радикального» способа для избавления от целлюлита до сих пор не известно. Наилучшее – это быть еще внимательнее в часы, когда клетка накапливает запасы, попробовать избавиться от психического напряжения физическими упражнениями для расслабления, например, быстрой ходьбой. Любым способом воздерживаться от перекуски между основными приемами пищи, особенно сладким. И, прежде всего, научиться употреблять физические упражнения как разумный способ разгрузки.
Что касается нашего мозга, он питается исключительно сахаром, и даже интенсивная мыслительная работа не требует ни единого грамма жира.
Если вы хотите избавиться от жиров, надо двигаться!
Нет смысла возиться с упражнениями после еды. Это не только утомляет, т.к. вредит процессу пищеварения, но и мало помогает. Лучше подбирать время, когда уровень веществ, которые способствуют разгрузке, наивысший. Вот для кортизола, гормона утреннего пробуждения, который стимулирует активность, пик расположен между 7 и 8 часами утра. В то же время добавляються адреналин и норадреналин, известные как “гормоны стресса”.
Вывод: время, когда упражнения будут наиболее полезными, - это утро, перед завтраком. Другие благоприятные моменты, например, для активной прогулки,: утром, перед обедом и еще около 18-19 часов вечера, перед легким ужином.
Наилучшие результаты при сжигании жиров будут достигнуты упражнениями на выносливость, т.е. с умеренной нагрузкой, но продолжительной. Почему? Потому что сначала организм потребляет углеводы. Только через некоторе время начинают сжигаться жирне кислоты, и это продолжается до прекращения упражнения. Наилучшим образом сжигают жиры такие упражнения, которые берут менее 50% ваших возможностей и продолжаются достаточно долго (хотябы 30 минут). Когда же вы занимаетесь интенсивными упражнениями, например, аэробикой, вы быстро исчерпываете все свои запасы углеводов, достаточно быстро чувствуете себя изнеможенными и вынуждены остановиться. Самое важное для таких упражнений – соблюдать минимальную длительность 30-45 мин. И регулярность. К тому же не забывайте, что жиры потребляются в мышцах. Чем активнее ваши мышцы, тем больше вы можете сжечь жирных кислот! Подойдут все возможности подвигаться: особенно полезно подниматься по лестнице…
Все специалисты по питанию едины во мнении, что диеты приносят больше вреда, чем пользы. И чем больше в них ограничений, тем они вреднее. Чтобы сохранять здоровье, мы должны есть все, хоть и не в равных пропорциях. Чтобы хорошо отрегулировать свое питание, нужно знать, что мы получаем с каждым видом питательных веществ, и, если мы следим за своим весом, полезно знать их способность «откладываться».
Наши продукты подразделяются на 3 больших категории: углеводы, которые включают все сахары, быстрые и медленные; белки животного и растительного происхождения; липиды, к которым принадлежат разные типы жиров. Еще есть клетчатка, которая не имеет самостоятельной питательной ценности, но играет важную роль как “сопроводительное питательное вещество”. Она состоит главным образом из целлюлозы и происходит из растений: овощей, фруктов, неочищенных злаков. Ее роль заключается в увеличении объема пищевой массы и содействии пищеварительному процессу. Кроме того она, словно веник, прочищает «ободову» кишку.
Углеводы – электрический заряд.
Углеводы – это сахары. «Быстрые» имеют названия, которые заканчиваются на «–оза»: глюкоза (белый сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молоко). Они очень быстро усваиваются и попадают в кровь в большом количестве уже менее чем за час. Это мощные катализаторы выделения инсулина. Они потребляются во время интенсивных нагрузок. «Медленные» сахары содержатся в злаках, хлебе, макаронных изделиях, рисе, в картошке и в крахмалистых продуктах, сочевице, фасоли, горохе… Чтобы их усвоить, нужно несколько часов: именно они поставляют необходимую энергию для наших движений и для функционирования наших органов. Мозг, например, питается почти исключительно ими. Без них не обойдешься во время продолжительных нагрузок. Не следует пренебрегать углеводами: они должны составлять 55% пищевого рациона. Минимальная ежедневная доза составляет 120 г. Но нужно старательно избегать быстрых углеводов между основными приемами пищи, т.к. они приводят к «выбросу» инсулина. Разумно также ограничить их вечером, т.к. клетка особенно любит полакомиться глюкозой ночью.
Перейдем к примерам: 100 г сахара равноценны 100 г углеводов, 100 г хлеба – 50 г, 100 г молока – 5г, 100 г картофеля – 50 г.
Наблюдается тенденция чрезмерно ограничивать себя в потреблении медленных углеводов, что создает нестерпимое желание полакомиться …. быстрыми углеводами!
Липиды – главный источник энергии.
Липиды подразделяются на 2 типа: более вредные «насыщенные» жиры имеют преимущественно животное происхождение, хотя присутствуют также в рыбе. Липиды имеют очень большую энергетическую ценность (9 калорий на грамм) и очень легко откладываются. Кроме энергии они дают нам некоторые жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования организма, которые мы сами не синтезируем (известные как линолевая и линоленовая кислоты), и некоторые жирорастворимые витамины (А, Е).
Норма потребления составляет около 60 г для женщины, 80 г для мужчины, и не должна превышать 20% пищевого рациона. Итак, нужно следить за «скрытыми» липидами: круасан = 20г, кусок пицы = 42 г.
Такими темпами норма будет превышена очень скоро!
Белки: основной строительный материал.
С белками поступают аминокислоты, роль которых – обеспечивать настройку, рост и возобновление наших тканей. Это также основной материал для построения жизненно важных веществ: ферментов, гормонов, медиаторов, и т.п. Наш организм их не запасает и не вырабатывает. Если их не хватает, он вынужден пожирать собственные белки (мышцы). Так, ежедневное поступление белков нам крайне необходимо. Эта потребность оценивается в 1 г на килограмм веса, что должно составлять 15% пищевого рациона. Идеальным будет потреблять животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (злаки, бобовые – чечевица, фасоль, соя) белки поровну. Например: 1 яйцо содержит 6 г белков, 120 г мяса или рыбы – 25 г, 100 г чечевицы – 25 г, 40 г твердого сыра – 10 г, 100 г хлеба – 8 г.
Таким образом, норма будет достигнута быстро! Согласно со статистикой, большинство из нас значительно ее превышает.
Клетчатка: функция регулирования.
Клетчатка не имеет энергетической ценности, не несет в себе строительный материал. Но она играет очень важную роль в балансе питания. Клетчатка благотворно воздействует на усвоение питательных веществ, уменьшает всасывание липидов и замедляет всасывание углеводов. Она также регулирует продвижение по кишечнику. Нам необходимо потреблять ее минимум 30-40 г ежедневно, но в действительности это, как правило, значительно меньше (в среднем 15-20 г). Примеры: 50 г латуки равноценны 0,7 г клетчатки, 50 г хлеба – 3 г.
Клетчатка некалорийная и не откладывается.
Хронобиологические принципы питания.
Наилучшая тактика заключается в том, чтобы при составлении меню учитывать ритмы клетки, питательную ценность пищевых продуктов и их способность «откладываться». Так, известно, что утром клетка нуждается в энергии и наиболее склонна к расходованию запасов. Поэтому на начало дня нужно назначить те продукты, которые имеют наибольшую энергетическую ценность и проще всего откладываются, т.е. быстрые углеводы и липиды. Вечером, наоборот, клетка входит в более экономный режим, склонна накапливать и отдает в этом преимущество глюкозе.
Из этого понятно, что утром можно себе позволить определенные «слабости», лучше с завтраком и после небольших упражнений. Зато вечером всяческими усилиями воздержитесь от плитки шоколада! Это будет неисправимая ошибка, т.к. он содержит набор чрезвычайно калорийных и легко накапливаемых составляющих, и это именно тогда, когда клетка только и думает об откладывании запасов. По той же причине лучше поужинать рыбой и овощами, чем салатом с сыром, очень богатым на липиды.
Становится понятным также, что наилучший способ – не попадать в ловушку случайных приступов голода и необдуманных поступков – это придерживаться за любую цену режима приема пищи и ни в коем случае не забывать обедать.
Но если вы поддались непреодолимому желанию (не бывает в мире совершенства), вы будете знать, что уже на следующий день нужно возобновить баланс, облегчив ужин и увеличив нагрузки. Но баланс между накоплением и расходованием – это самое главное. И не забывайте, что регулирование не может строиться только на ограничениях.
Хронобиологические назначения – это не диета, а разумный подход к питанию, который раскрывает новый образ жизни в согласии со своими биоритмами. Вы не будете таять на глазах по какой-то чудодейственной силе, но сможете с минимальными усилиями и ограничениями достичь и поддерживать вашу наилучшую форму с оптимальным весом и фигурой.
, котороя я лично и придерживаюсь.
