Сердце

[Bird]

Эпилог.
Как-то этим летом. Разгоняюсь до потемнения в глазах, появления металлического привкуса во рту и неприятных ощущений в груди. Держу темп сек. 20. Попускаюсь. Меряю пульс (рукой на шее) - 180 - всё ОК., отдых ~ 5 мин. Фигачу снова.

Такой себе спринт?
Кажется, после таких упражнений отдых должен быть побольше... (5-20 минут). Да и ехать на пределе лучше поменьше - секунд 8-12. Кроме того, голый пульс мало о чем говорит. Нужно сравнивать с максимальным возможным лично для тебя. Кстати, при таком упражнении ты как раз к своему максимальному и приближаешься.
Вопросы:
1. Какова была цель этих упражнений?
2. Откуда взялись такие числа для упражнения/отдыха?

[scourge]

1. Цель - приучить организм работать с высокой интенсивностью. Или если не приучить, то хотя бы ознакомить
2. А откуда цифры 8-12? Есть такой метод: разгоняешся до пульса ~180, держишь до 30 сек. (весь отрезок - 1-2 мин.), сбрасываешь скорость. Если отдыхать до полного восстановления, метод будет называться повторным, а если новое ускорение проводится на фоне недовосстановления, то это будет интервальный метод. Если за выбранное время отдыха (где-то до 5 мин., больше - нет смысла) пульс не возвращается в приемлемые рамки (где-то до 130) - с тебя на сегодня хватит .
http://www.roadcycling.spb.ru/lib/books/index.shtml

[Bird]

2. А откуда цифры 8-12?

Из программы тренировок Криса Кармайкла (тренера Армстронга) . Точнее, вот из такой книжки.

Есть такой метод: разгоняешся до пульса ~180, держишь до 30 сек. (весь отрезок - 1-2 мин.), сбрасываешь скорость. Если отдыхать до полного восстановления, метод будет называться повторным, а если новое ускорение проводится на фоне недовосстановления, то это будет интервальный метод.

Про интервальный метод, да, там не до полного восстановления. Просто я в этой книжке не нашла для него таких нагрузок как ты описал. Правда, могла и пропустить что-то очень много новой информации, все сразу не запомнишь
Но! Пульс там везде измеряется относительно лично твоего максимально возможного. А вдруг у меня 180 - это вообще предел?

[scourge]

Ну с моим весом и возрастом 180 никак не может быть предел (жалоб на сердце вроде бы нет). Потом, я всё время на 170-180 езжу, пока есть силы, и при этом не ощущаю особой нагрузки (а это уже детренированность сердца, надо сказать - отстаёт от мышц). Когда устаю - еду медлённо. Отдохнул - опять быстро. В среднем, как уже писали, 160 и получается...
Книгу дашь почитать ?. Но нужно отталкиваться от "теории", а не от программы тренировки конкретного спортсмена, тем более такого уникального, как Армстронг.

[Bird]

Книгу дашь почитать ?.

А ты по-английски хорошо понимаешь? Я вот ее читала месяца два... если не больше, пока дочитала до конца, забыла, что в начале было

Но нужно отталкиваться от "теории", а не от программы тренировки конкретного спортсмена, тем более такого уникального, как Армстронг.

Там на самом деле рекомендации для тренировок людей разной степени подготовленности, и не обязательно спортсменов, а для "recreational cyclists". Основное, на что нужно делать поправку - все-таки программа рассчитана на шоссейников, поэтому, думаю, скорости должны быть поменьше указанных.
Для себя решила не пытаться заниматься, пока не будет пульсометра. Боюсь, можно получить больше вреда, чем пользы

[scourge]

Скорость - это функция от многих переменных. А главным аргументом является ЧСС, то есть темп.
Основное отличие КК от групповых гонок на шоссе и, тем более, многодневок, как раз в темпе и средствах обеспечения организма энергией. Многодневки ездятся на пульсе 120-150 (ну там плюс-минус), и работа выполняется за счёт кислородного "горения". КК - это высокий темп, рубанный рельеф, непродолжительные, но крутые, уклоны, которых на шоссе быть не может, рваная техника педалирования (чем хуже покрытие, тем менее рулит техника педалирования и каденс и тем более рулит сила ног). По-этому КК - это постоянные рывки в предельном темпе, чередующиеся с равномерным вкручиванием, и механизм обеспечения - аэробно-анаэробный. Во время езды рывками (при преодолении торчков и т.д.) включаются анаэробные мышечные волокна (которым кислород не нужен, и которые могут выдать огромную мощность на маленьком отрезке времени, а мышци - переплюнуть ограничение, накладываемое газообменом) и выделяют много молочной кислоты, которая хоть и должна тут же съесться окислительными мышечными волокнами (если не съестся, то гонсчик приехал...), но все же успевает подкислить кровь так, что пульс скакает за 200.
В неравномерности нагрузки - основное отличие шоссе от КК.

зы: Читаю хорошо. Its not about... прочёл на одном дыхании .

[-]

Для себя решила не пытаться заниматься, пока не будет пульсометра. Боюсь, можно получить больше вреда, чем пользы

Ну и зря.
Пульс больше 200 - Вами врядли достижим , а меньше - не
страшно. (Если конечно нет прямого запрета от кардиолога)

[isv]

Пульс за 200 при деяких умовах досягається досить легко

[Bird]

Ну и зря.
Пульс больше 200 - Вами врядли достижим , а меньше - не
страшно. (Если конечно нет прямого запрета от кардиолога)

Я понятия не имею, какой пульс у меня достижим и пока не будет пульсометра и не узнаю
Повторюсь, в этой программе не важна абсолютная частота пульса - только относительная лично для тебя.
Там упражнения сроятся на пребывании в одной из 5-ти зон, которые как раз и измеряются по пульсу. Если я попаду в более сложную зону - может быть . Так уж сложилось, что мне нагрузки нужно повышать очень медленно и постепенно. То есть, я ж и так катаюсь, постепенно повышаю свой уровень, только до предельных нагрузок не дохожу.

[nobody]

Многодневки ездятся на пульсе 120-150 (ну там плюс-минус)

scourge ты меня озадачил своим заявлением, откуда такие данные?
А как же горные этапы и разделки на время? На пульсе 120 в магазин за пивом можно ездить...
Хотя средний пульс в принципе не важный показатель, однако например: про М. Индурайна: "While cycling, his heart rate reached a sustained 170 bpm, and it returned to less than 40 bpm within five minutes after he stopped moving "
Или вот про Л.Армстронга: http://www.velonews.com/race/tour2002/a ... 709.0.html
“Lance's average heart rate during Stage 9 was not as high as it usually is for a long sustained effort of that type. He usually maintains an average of 186-188 bpm during long time trial efforts and his average yesterday was only 182.”
Можно также прочесть статью «What Does it Take to Ride the Tour de France» вот тут: http://www.polarusa.com/consumer/powerkit/Article2.asp там есть информация про пульс и не только.

Шоссе это лошадиный спорт и пульс около максимального там не редкость, и надо долго и упорно тренироваться, чтобы в туре хотя бы доехать до финиша...
В чем ты возможно прав это в том, что кросс кантри гонки рваные и непродолжительные, хотя даже непродолжительную гонку в анаэробоном режиме ты не выедешь. Если гонка больше 30мин. всё сползает к равномерному вкручиванию...
----------------------------------------------------------------------
"It doesn't get any easier; you just get faster." -Greg LeMond

[scourge]

Разделка, езда в отрыве, сильное желание взять этап, спринтерская борьба, осуществление натягов и проч. - не считается . А просто чтобы доехать - если ты не можешь по равнине в группе ехать до 150 - три недели не проедешь, к горам приедешь перекатанным. Потом +/- : то, что для Эдди Меркса 120, для среднего грегори будет выше. Иное дело, что там и амбиции другие
Потом, если у спортсмена очень тренированное сердце, то бывает, что у него анаэробный порог (когда работают все окислительные и та часть гликолитических МВ, продукты жизнедеятельности которой ещё успевают съедаться и не закисляют спортсмена) достигается на пульсе 160 и ниже. То есть крутит на все 100%, если он хороший марафонщик, то больше он и не может, у него нет почти ГМВ и ему просто нечем добавить. (Тогда у человека есть возможность добавить за счёт каденса, как Армстронг в горку).
Короче, лошадиный спорт - это потому, что нужно долго пилить на пределе аэробных возможностей мышц. У кого-то (недокачанного в ногах или перекачанного в сердце) - это 160, у большинства - 180, а у кого маленькое сердце - теоретически 240, а практически .
За ссылки спасибо, почитаю
зы: посмотри на 17 этап ТДФ 05 (это когда отрыв отпустили под полчаса). Все плетуться, в камеру улыбаются, болтают...

[nobody]

Определение Максимального Пульса = Heart Rate Maximum = HRmax
Самый простой и наиболее распространенный метод вычисления максимальной частоты сердечных сокращений (максмум ЧСС = MHR = HRmax) это формула: HRmax = 220-возраст, даст результат +-10уд/мин. В 1983 году исследователи Londeree и Moeschberger из Унивеситета Миссури-Каламбия установили, что зависимость максмального пульса от возраста немного другая и предложили альтернативную формулу :
HRmax = 206.3 - (0.711 * возраст в годах)
Позднее Миллер из Университета Индианы в 1993 году предложил для вычисления максмального пульса еще одну формулу :
HRmax = 217 - (0.85 * возраст в годах)

Также Londeree и Moeschberger в своем исследовании определили, что на изменение с возрастом HRmax НЕ влияет пол спортсмена, но влияет уровень физической подготовки и вид физической активности.
Например для одного и того же спортсмена на беговой дорожке HRmax будет на 5-6 ударов выше чем на велотренажере. Когда плаваешь максмальный пульс вообще заметно ниже, примерно на 14 ударов по сравнению с беговой дорожкой. Среднестатистический хорошо подготовленный спортсмен будет иметь HRmax ниже чем человек ведущий сидячий образ жизни.
Т.е. необходимо вычислять HRmax для разных видов активности (бег, плавание, велосипед).
Чтобы вычислить свой максимальный пульс (HRmax) используйте формулу Миллера:
-:- HRmax = 217 - (0.85 * возраст в годах)
-:- Затем отнимите от полученого значения 3 удара если вы хорошо тренированный спортсмен в возрасте до 30 лет.
-:- Прибавьте 2 удара если вам 50 лет и вы хорошо тренированы.
Используйте полученое значение для ваших беговых тренировок.
-:- Если из полученого значения вычесть 5 ударов и можено испозовать эту цифру для велотренировок.
Или воспользуйтесь калькулятором здесь: http://www.brianmac.demon.co.uk/maxhr.htm

А теперь можно выкинуть всё, что вы сосчитали, т.к. единственный исключительно для вас верным значением HRmax будет полученое в результате Стресс-Теста. Конечно если нет никаких проблем с седцем или опасений на этот счет, то чтобы сделать стресс тест для велосипедиста надо максимально быстро заехать (ускориться) вверх на горку и вверху померять пульс (ускоряясь оставайтесь в пределах благоразумного не переусердствуйте). Это и будет ваш HRmax и он может несколько отличаться от вычисленного по формулам как в большую так и в меньшую сторону.

Зачем всё это надо? А чтобы контролировать свои тренировки. Почти все программы тренировок используют "зоны интенсивности" характеризующиеся различным типом физической нагрузки. Границы зон обычно указываются как % от максимального пульса (% HRmax) или как % от максимального объема потребляемого кислорода (% от VO2 Max). Надо не запутаться
Этот показатель VO2 Max точно вычислить возможно только в лабораторных тестах, однако ученый David Swain в 1994г. обнаружил зависимость максимального пульса (HRmax) и максимального потребления кислорода (VO2 Max) в результате появилось следующее уравнение:
%HRmax = 0.64 * %VO2 Max + 37
, таким образом если в программе тренировки надо работать в пределах 60% от VO2 Max Подставив это значение в уравнение:
%HRmax = 0.64 * 60 + 37 получим 75,4% т.е. если ваш HRmax например 200уд/мин, тогда для работы в зоне 60% VO2 Max потребуется держать пульс = 150уд./мин. (75,4% HRmax).
Есть другой способ опредилить VO2 Max пробежать Тест Купера http://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test
Суть теста пробежать за 12минут максимальное расстояние. Существует примерная корреляция между результатом теста и максимальным объемом потребляемого кислорода : VO2 Max = (дистанция в метрах - 505) / 45 (показатель будет в mL/kg/min)

Если зоны интенсивности в тренировочной программе даны как % от максимального пульса HRmax, то тут всё просто:
1. Зона = 65% от HRmax (восстанавливающие поездки)
2. Зона = 65-72% от HRmax (работа на выносливость, длительные поездки)
3. Зона = 73-80% от HRmax (Аэробная активность высокой интенсивности)
4. Зона = 84-90% от HRmax (анАэробный порог (lactate threshold) соревнования TimeTrials)
5. Зона = 91-100% от HRmax (спринт, ускорения, анаэробный тренинг)
для аэробных тренировок и тренировок на выносливость используют зоны 1-3 при проложительности тренировки не менее 1 часа;
для увеличения порога анАэробного, интервальной тренировки и улучшения спринтерских качеств зоны 4-5.
для сжигания жира используется активность ниже 70% HRmax. Инфо из http://www.cptips.com/toc.htm#table

Другой вариант разбвания на зоны интенсивности для которого потребуется вычислить еще и пульс покоя (HRrest) описан здесь: http://www.mtb-bikes.com/HHeartTraining.asp Тамже есть калькулятор и в результате будут немного другие зоны интенсивности и значения пульса.

Надо заметить, что существует «минимальный тренировочный порог» - зона интенсивности нагрузки ниже 50% от максимального потребления кислорода (50% от VO2 max.) Пока начинающий спортсмен не увеличит интенсивность нагрузок выше этого порога у него не наблюдается никакого прогресса, хотя для нетренированого человека не сложно достичь этого порога. По мере набирания физической формы порог увеличивается и надо корректировать программу тренировок, об этом подробней тут http://home.hia.no/~stephens/traprin.htm

Какой бы вариант тренировки не был выбран, если правильно тренируетесь со временем пульс в покое будет уменьшаться, продолжительность работы на максимальном пульсе и анАэробный порог увеличиваться.

Тренированные спортсмены в состоянии выдерживать во время гонки на время (Individual Time Trial) пульс 95%-100% от максимального на дистанциях продолжительностью около часа. Правда у них порог анАэробный может быть в пределах 85-92% их MHR (80%-90% их VO2 max). Подробней о процессе адаптации к нагрузкам можно прочесть тут: http://home.hia.no/~stephens/timecors.htm

Что касается упражнений при пульсе близком к максимальному, при здоровом сердце и равномерном увеличении ЧСС особой опасности для организма нет, для сердца хуже резкие скачки пульса и резкие остановки. Поэтому после интенсивного ускорения или заехав в крутую горку лучше проехаться какое-то время спокойно и дать пульсу восстановиться вместо того, чтобы резко остановиться и упасть задыхаясь

[mark]

Пульс за 200 при деяких умовах досягається досить легко

А поподробней можно?
Ситуация:
Еду на 1-3, каденс за 100, очень маленький подъемчик (в пуще вдоль трамвайных путей на асфальте), пищит пульсометр - смотрю пульс 240.

Не верю, останавливаюсь и офигиваю, в грудной клетке чувствую неестественно частые удары. Думал на месте и умру. Через десяток секунд происходит "переключение", начинаю слышать удары сердца в висках, пульс падает до 140.
Что это было? Глюк пульсометра - врядли. Особенности работы сердца, аномалия, неверно работающий датчик?
Я в растерянности, боюсь ездить теперь...

[carver]

может глючит ?

счас зима, на холоде оно все как-то глючно работает. у меня полар на мокрой и остывшей груди иногда не с первого раза запускается.

у меня максимум сегдня был "Maximum Heart Rate 198 bpm", но мне кажется что каденс в этот момент был около ~160, но он больше пяти секунд не продержался, в 15 минутном интервале уже 147 записался.

у меня именно пульс и ограничивает каденс, сделал вывод: слабое сердце и губит коленки

[mich]

Mark, поменяй батарейки на поясеи одевай на уровне сердца.

[Sandal]

ладно, по просьбе - мочим

[mich]

ляляля.
велосипед.

[carver]

если это ВДО, то он такой, он может 240, а через секунду 140 - для него не проблема. меньше 50 или 46 (не помню) он тоже не показывает - сразу удваивает. такша, покупайте сигму.

если не ошибаюсь, у Марка - именно сигма
так-что осталось еще пульсометры cateye обругать.


.... после чего полары станут светом в конце тунеля

[Sandal]

не, чтоб сигмы выдавали бред - еще ни разу не проскакивало. Поляры в Украине есть? отож.

[mark]

Я понял, это всё-таки был "глюк+у страха глаза велики". Выяснил после того как увидел что этот пульс является максимально возможным для пульсометра (Sigma Shapewatch).

Но всё равно остается загадкой как можно "прыгнуть" выше своего MHR, как упоминал ISV ? (Я сегодня попробовал, даже до своей законной "крыши" не достал )

[mich]

У меня знакомая девушка купила для бега навороченые часы, достаточно компактные, которые кроме измерения пульса меряют количество шагов и там столько ещё наворотов, что мне порой непонятно зачем их столько.

По-моему это как раз был Полар.
Я уточню у неё на след. неделе, когда увижу её.

Стоимость тех часиков была около 300 у.е. и на слуху слово Polar крутится.

[scourge]

MHR - это не максимально достижимый пульс, а пульс, превышения которого всячески нужно избегать. (Потому что при превышении такого пульса возникает сердечная недостаточность: появляется дефект диастолы, уменьшается ударный объем, а значит при той же нагрузке пульс должен ещё повыситься, чтобы эту нагрузку тянуть. То есть возникает замкнутый круг, и животное, превышающее максимальный пульс, загоняет себя. Это не только вредно, но и попросту неэффективно.) Из этого следует, что данная величина есть скорее ориентиром, и не является абсолютной. Например, в формулы его вычисления входит вес. А на самом деле через вес спортсмена выражается объем сердца (большое сердце должно сокращаться реже при прочих равных). Степень точности привязки объема сердца к весу очевидна... По-этому, у разных авторов существуют свои эмпирические формулы вычисления MHR, и по-этому пульс, с которым спортсмен может максимально эффективно проехать разделку, может слегка отличаться от MHR.
Насчет достижения:
Если у тебя сильное сердце, и ты суперталантливый стаер по мышцам бедра, то у тебя могут быть проблемы просто с достижением MHR на велосипеде, не то что с превышением его. Тогда попробуй нагрузить ноги в изометрическом режиме. Например, постоять с грузом на спине на полусогнутых ногах. (Или на тренажере, где нужно сидеть и ноги выпрямлять - так безопасней.) Стоять до тех пор, пока не появится боль в ногах и не начнет повышаться пульс - если вытерпеть, можно загнать пульс до любых пределов. Или попробовать не ноги, а руки.
В более простом и общем случае, нужно просто хорошо поспуртовать в горку. Нужна достаточная горка, и жечь надо так, чтобы секунд за 15 у глаза на лоб полезли.
Теоретически есть ещй один вариант - у тебя суперсердце, и настолько детренерованные ноги, что ты просто не можешь нагрузить ими сердце при любых раскладах.

[mark]

Ей-ей, зачем так много строчить-то? Спасибо, конечно
Я свой теоретический(189) и реальный(193) знаю, вопрос состоял в том - при каких таких "деяких умовах" он может зашкалить за 200?

p.s. Ноги нормальные, ограничивает пульс нехватка воздуха, т.е. сердце, при нагрузке: спринт в горку после 5 минут постепенного разгона до максимально возможного.

[mich]

Я могу спокойной довести свой пульс до 200, это не проблема.
Только зачем так сердце насиловать ?

На любом затяжном подъёме, где вкручиваешь хорошо - получаем такой пульс.

[mark]

2 mich: Тренировка и есть насилие над организмом, другой вопрос - осознанная(ходить в спротзал) или вынужденная (драпать от диких кабанов).
Опасно то сколько времени сердце будет находиться в "опасной" зоне, а не сам факт выхода в эту зону.
Судя по твоему возрасту - для тебя 200 приблизительно и есть "потолок". Вот только не верю что ты его _спокойно_ можешь достичь, прийдется постараться