34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!
Що Ви тягнете насправді: розтягування м'язів у картинках
Розтягування м*язів потрібне всім - заручникам сидячого способу життя, фізично активним людям і спортсменам.
Забезпечуючи приплив крові до м'язів, розтягування допомагає поліпшити поставу, полегшити виконання різних вправ, знижуючи при цьому ризик травм і послаблюючи больові відчуття. Щоб під час розтяжки не пропустити жодного важливого м'яза і забезпечити правильність виконання рухів, необхідно знати, які саме м'язи Ви розігріваєте під час тієї чи іншої вправи розтягування.
Ось короткий опис та ілюстрації вправ для розтягування м'язів (підготовані іспанським тренером Вікі Тімон), які ,напевно, стануть в нагоді кожному.
Вправи для розтягування м'язів - короткий опис та ілюстрації.
Перш за все, виконуючи будь-які вправи,насамперед спрямовані на розтягування м'язів, необхідно пам'ятати про безпеку. Якщо під час виконання рухів Ви відчули різкий неприємний біль, необхідно зупинитися і підкоригувати техніку. Намагайтеся виконувати рухи максимально природньо, не перенапружуючи при цьому м'язи, і стежте за диханням.
1.Задіяні м'язи: прямі і зовнішні косі м'язи живота.
Виконання: сядьте на п'яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і вверх, не перенапружуючи поперек. При наявності проблем з шиєю не закидайте голову назад.
2.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори).
Виконання: в положенні сидячи, коліна зігнуті, спина рівна. Почніть повільно випрямляти ноги, трохи прогинаючи спину, намагайтеся торкнутися стоп.
3.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)
Виконання: встаньте навколішки і повільно розводьте коліна, допоки не відчуєте напругу в м'язах паху.
4.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)
Виконання: станьте, широко розставивши ноги. Повільно опускайте руки до правої ступні, згинаючи праву ногу в коліні і натягайте пальці лівої ноги на себе. Стопа правої ноги повністю стоїть на підлозі.
5.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)
Виконання: в положенні сидячи прикладіть стопи одна до одної, вмостіться на сідничні кістки, випряміть спину. Акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи ноги все ближче до підлоги. Чим ближче стопи до тіла, тим сильніше розтягування м'язів.
6.Задіяні м'язи: розгиначі передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.
7.Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: максимально витягнувши шию, повільно опускайте вухо на плече.
8.Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: почніть розтяжку м'язів, повільно повертаючи шию і підтримуючи підборіддя в піднятому положенні. Для більш глибокого розтягування можна задіяти руку.
9. Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: покладіть руки на стегна, випрямте спину і починайте відводити голову назад, дотримуючись обережності.
10.Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний та верхній трапецієподібний
Виконання: максимально випрямивши шию, намагайтеся торкнутися вухом плеча.
11.Задіяні м'язи: поперековий і квадрицепс
Виконання: встаньте на коліна, повільно подайте праве стегно вперед. Візьміться за стопу ззаду і напружте сідничний м'яз.
12.Задіяні м'язи: розгинач передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте надавлювати на протилежну руку, як показано на малюнку.
13. Задіяні м'язи: бічний дельтоподібний
Виконання: випрямити руку поперек тіла і злегка натисніть на неї, щоб посилити розтягівання м'яза.
14.Задіяні м'язи: трапецієподібний
Виконання: в положенні стоячи (ноги разом) з прямою спиною повільно відводите стегна вниз і назад, округляючи спину і одночасно торкаючись підборіддям грудей.
15.Задіяні м'язи: найширший м'яз спини
Виконання: вхопітеся за перекладину, повільно відірвіть ноги від підлоги.
16.Задіяні м'язи: найширший м'яз спини
Виконання: станьте, взявшись обома руками за кут стіни або стовпа. Тримаючи спину прямо, повільно відведіть стегна в сторону.
17. Задіяні м'язи: найширший м'яз спини
Виконання: встаньте навколішки і повільно відводите стегна назад, допоки лоб не торкнеться підлоги.
18.Задіяні м'язи: камбалоподібний та литковий
Виконання: встаньте на край сходинки і злегка поверніть щиколотки всередину і назовні для розтягування м'язів.
19. Задіяні м'язи: камбалоподібні та литкові
Виконання: починайте розтягування м'язів, стоячи на одному коліні (як для випаду), будьте обережні, якщо у Вас є проблеми зі стегнами.
20.Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна і литкові
Виконання: сядьте на сідничні кістки і при необхідності зігніть ноги в колінах. Намагайтеся взятися руками за стопи, випрямивши ноги в колінах.
21. Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна
Виконання: поставте одну ступню попереду іншої. Покладіть руки на стегна і, випрямляючи спину, почніть нагинатися від стегна.
22.Задіяні м'язи: сідничні
Виконання: станьте, поставивши ноги на ширину плечей і повільно присядьте, випрямивши руки між ніг і утримуючи рівновагу за допомогою стоп і стегон.
23. Задіяні м'язи: сідничні
Виконання: в положенні сидячи повільно подтягніть ногу до грудей і виверніть стегно назовні, утримуючи спину прямо.
24.Задіяні м'язи: камбалоподібний і литковий
Виконання: почніть з вихідного положення для випаду, злегка відводячи стопу, що стоїть позаду ,назовні. Повільно опустіть п'яту ноги, що стоїть позаду на підлогу, щоб виконати розтягування м'язів.
25. Задіяні м'язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відводьте стегна в сторону. При проблемах з попереком утримайтеся від вправи.
26.Задіяні м'язи: сідничні і зовнішні косі
Виконання: лежачи на спині, перенесіть одну ногу, зігнуту в коліні на протилежний бік, повільно повертаючи тулуб в протилежному напрямку.
27.Задіяні м'язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна в сторону. При болях в нижній частині спини утримайтеся від вправи.
28. Задіяні м'язи: зовнішні косі
Виконання: широко розставте ноги, стопа,що стоїть попереду ,повинна дивитися вперед, а інша повинна бути повернута на 90 градусів. Покладіть руку на ногу,що стоїть попереду, відведіть стегно,що розташоване попереду назад і вниз, тримаючи спину прямо і піднімаючи протилежну руку.
29. Задіяні м'язи: грудні
Виконання: встаньте лицем до стіни, покладіть на неї долоню так, щоб великий палець знаходився зверху. Повільно відверніться від стіни для розтягування м'язів грудей.
30.Задіяні м'язи: грудні та найширший м'яз спини
Виконання: лежачи на підлозі, долоні повинні дивитися вгору. Ваш помічник робить глибоке присідання, Ви повинні відчути напругу в зазначених м'язах.
31. Задіяні м'язи: передній великогомілковий
Виконання: сядьте і проведіть одну руку назад, одну ногу покладіть на іншу вище коліна, притримуючи її рукою.
32.Задіяні м'язи: підлопатковий
Виконання: лежачи на спині, відведіть руку, зігнуту під кутом 90 градусів, в бік. Повільно опустіть задню поверхню руки на підлогу.
33. Задіяні м'язи: грудні та найширший м'яз спини
Виконання: станьте на достатній відстані від стіни так, щоб під час дотику до стіни Ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть вказане на зображенні положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка подайте груди вперед, щоб забезпечити розтягування м'язів.
34.Задіяні м'язи: грудні
Виконання: лежачи обличчям до підлоги, руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Помічник тягне Ваші руки назад, забезпечуючи розтягування м'язів грудей. Травми і защемлення в області плеча є протипоказаннями до виконання даної вправи.
Попереджаємо:перед виконанням розтягування м*язів переконайтеся у відсутності проблем з спиною, шиєю, плечима та іншими частинами тіла, які можуть посилитися під час розтягування. Проконсультуйтеся з лікарем.