1 раз в неделю еду что-то типа индивидуальной разделки на 30 километров, плюс 5 км разминка и 5 км закатка.
Тут ты едешь на 85-90% своих возможностей.
1 раз в неделю еду 100 км. Средняя получается 26 кмч.
Тут на 70-75%
В обоих случаях ты не достигаешь 100%, просто работаешь в пределах уже имеющейся мощности. Так можно выйти на некое плато, дальше рост возможен лишь при периодическом выходе на максимум своих возможностей.
Вопрос в следующем: как мне оптимизировать свои тренировки, чтобы улучшить результаты?
Улучшить чтобы что? Чтобы ехать быстрее 30 км или 100-200-300 км? Это две принципиальные дистанции, причем не факт, что одно потянет за собой другое.
Я не могу давать тебе какие-либо рекомендации, могу лишь рассказать на своём примере.
В начале года ПАНО 145 чсс, проехать на средней чсс 138 в ровном темпе 3 часа нон-стоп после предварительной раскатки = убился в хлам.
После 1000 км вкатки пано уже 157, три часа нон-стоп часов на средней чсс 142 терпимо, есть усталость, но не в хлам. Скорость немного выросла. Для меня критерием является отсутствие жора, его не должно быть по приезду домой и тем более не должно быть на дистанции, если есть - раскатываюсь в среднем темпе дальше. Аппетит да, но не жор, когда хочется закинуться всем и вся без разбору.
После этого начинаю цикл интервалов, когда скорость уже не растет, выбирается маршрут с горочками и спусками, на горочках испытываешь себя на прочность, на спусках отдыхаешь. Выезжаю строго полностью восстановленным, небольшая усталость чревата работой в минус, если не едется на втором подъеме просто сворачиваю программу и еду кататься в лёгком темпе. При выходе на трек никаких болевых и посторонних ощущений в ногах быть не должно. Я катаю
такое. 20 минут еду в самом легком темпе до и ещё полчаса потом по дороге домой тоже налегке.
Темп подбирается таким образом, чтобы удержать максимально возможную скорость до конца подъёма, это несколько минут работы вверх. Дышать при этом тяжело, разговаривать не хочется вообще. По приборам чсс превышает ПАНО на 3-5 ударов. Если к концу подъема скорость заметно падает, значит передача и темп подобраны неправильно. Если есть возможность добавить значит сачковал. Такие тренировки 1-2 раза в неделю, пока в конце тренировки не перестанут болеть ноги.
Обязательно закидываюсь в такие дни макаронами, витаминами и творогом (за час до старта и через полчаса по приезду домой), иначе после маршрута потом ещё несколько дней сам не свой, а ноги ноют. Обычно перед интенсивной работой один день либо вообще не катаюсь, либо выезжаю недалеко в самом лёгком темпе.
Как только ноги перестают болеть, увеличиваю нагрузку, теперь еду на 7-10 ударов выше пано. В конце подъёма обязательно ускоряюсь за счет повышения каденса.
По мере втягивания пытаюсь осваивать более тяжелые передачи.
Обычно за час такой работы ушатываю себя так, как не ушатываю и за несколько часов покатушек.
Добавляю один день в неделю силовых апхилов. Выезжаю к стадиону динамо и на тот апхил пытаюсь выехать на довольно тяжелой передаче 50-16, это максимум приложения силы. Опять же, творог и макароны до и после.
Ещё заметил, что после длительных покатушек на выносливость результаты и сила в ногах падают, возможно мышцы просто выгорают от длительной работы, потому такая силовая работа держит их в тонусе.
В группе не тренируюсь, потому как сам далеко не рекордсмен и тягаться с более сильными ребятами практически гарантированный способ себя угробить, прыгая выше головы.
Май
Июнь
Сейчас пано порядка 175, на Шелковичной за месяц отрыграл у себя 15 секунд.
После любой интенсивной работы, которая повлекла за собой заметную усталость день отдыха. В месяце одна неделя без нагрузок, просто катание.
Катаюсь на пульсе 130-145 - это ФИТНЕСС- зона (до 148) ...изредка на подъемах разгоняется до 160-168 - это ПАУР ЗОНА ...Катаюсь редко, но метко - 1 раз в неделю от 6 до 8 часов ...с 2 перерывами на поесть ...Хотел спросить - нормальный ли режим для поддержания физкультурной формы ?
И ничего от этого уже не осталось. 
Т.е., зпорццмэн я по жизни никакой. 
Где хочется - поднажмите, где тяжко - передохните.
