НОВИНИ
08.09.2017

Фізичні вправи для подорожей від дворазової канадської Олімпійки Емілі Бетті.

Фізичні вправи для подорожей від дворазової канадської Олімпійки Емілі Бетті.

Изображение

Емілі Бетті — професійний атлет. Вона приймає участь у багатьох світових змаганнях та два рази представляла Канаду на Олімпійських іграх у Лондоні, де посіла 24 місце зі зламаною ключицею та розбитим плечем, а також у Ріо, де фінішувала четвертою.

Кожний знає, що фізична дисципліна має велике значення, але коли ти весь час подорожуєш, дуже складно знайти зручне вікно у своєму денному розпорядку. Кожний рік з квітня по жовтень я їжджу на різні змагання, тому не можу регулярно ходити в тренажерну залу. Я підібрала набір фізичних вправ, які можна виконувати прямо у номері готеля. Весь процес займає менше, ніж 22 хвилини.

Зазвичай, я роблю ці вправи після довгого перельоту, але ви самі можете регулювати тривалість — вправи все одно будуть дуже ефективними. Єдина річ, яку вам треба придбати — це меблеві повзунки (спеціальні ковзани для мебельних ніжок, які дозволяють легко рухати їх у тісному приміщенні). Вони коштують копійки та поміщаються у будь-яку валізу. В мене не залишається багато сил після тренування на велосипеді, але компенсувати ваше кардіо-тренування вправами на силу або пліометричними вправами (просто кажучи, це енергійні стрибки), дуже важливо. Я випиваю банку енергетика перед початком тренування, він допомагає відновити трішки сил після заїзду — і вперед.

Изображение

3x20 віджимань.

Віджимання навряд чи приносять задоволення, але вони корисні, коли у вас повний цейтнот. Це більше, ніж вправа для м'язів живота, ніж ви уявляєте, коли вона виконується правильно. Підніміть таз, стисніть сідничні м'язи і напружуйте м'язи живота разом з біцепсами, коли піднімаєте корпус. Спина завжди має бути прямою.

3x20 присідань.

Я люблю робити цю вправу на швидкість, раджу робити так і вам. Допомагайте собі руками, коли присідаєте. Торкніться підлоги, тримаючи спину рівною, одночасно завантажуючи нижні м'язи живота. Щоб виконати вправу у силовий спосіб, робіть її повільно.

3x20 скручувань.

Класика. Я люблю рахувати до 10, коли одна рука за головою, а інша над животом. Чим сильніша напруга — тим корисніше. Дорахували до 10 — змініть позу.

3x20 бічних скручувань (підніміть ногу — нога та рука знаходяться на одній стороні).

Працюйте над певними зонами, щоб відчути різницю, та не забувайте ізолювати групи м'язів. Зіпріться на одну руку та продовжуйте виконувати вправу, як звичайні скручування. Підніміть трохи ногу на активній стороні, щоб сильніше напружити м'язи.

3x20 Х-подібних скручувань.

Правий лікоть торкається лівого коліна й навпаки. Коли м'язи стискаються та горять, це сигнал, що ви гарно працюєте. Варіюйте темп.

3x20 V-подібних підйомів.

Можете обрати будь-яку амплітуду, яка вам до вподоби. Почніть вправу із зігнутими колінами та ступнями. Знайдіть точку балансу на ваших сідничних кістках, тримайте корпус в напрузі. Відхиліться трішки назад та різко подайте корпус вперед, одночасно тягнучи ноги до грудей. Спочатку це скалдно, тому починайте з невеликої амплітуди, щоб привчити себе балансувати на сідничних кістках.

3x10 підйомів зі зворотним ковзанням.

Лягайте на спину. Ноги та руки знаходяться на підлозі. Руки на ширині плечей. Долоні лежать на слайдерах (меблевих повзунках). Повільно розставляйте руки, поки не почнете відчувати напругу в корпусі. Правильна форма може відрізнятись, руки можна зігнути в ліктях. Плавно підніміть корпус, тримаючи живіт прямо.

Изображение

3x20 "ангельских" махів.

Ми часто сидимо за комп'ютером згорбленими вперед — точно такою ж є й посадка на велосипеді, тому працюючи над своєю статурою, треба посилити спину, щоб розправити плечі. Лікті зігнуті на 90°. Піднімайте руки на ~25 см угору. Цей маленький рух допомогає розвивати верхні м'язи спини. Будь-яке збільшення амплітуди веде до перетворення вправи на тренування плечових м'язів. Не забувайте весь час стискати трапеції.

3x20 плечових підйомів.

Прямі руки в сторони, великі пальці направлені вгору. Нахиліть таз, щоб задіяти корпус. Стискайте трапецевидні м'язи весь час та піднімайте плечі.

Изображение

3x20 віджимань від скамейки.

Це стара вправа, яка не потребує додаткових пояснень. Знайдіть надійну опору та почніть опускати тулуб, щоб завантажити тріцепс і скорочуйте м'язи, піднімаючи корпус назад. Дана вправа з власною вагою допоможе набрати силу.

Изображение

3x10 присідань з переносом центра ваги на кожну ногу.

Я люблю використовувати вільний час по-максимуму і це моя улюблена вправа. Поставте одну ногу на слайдер. Пальці мають бути направлені прямо або трішки назовні. Присідайте так же, як і завжди, але тільки на одну ногу. Та нога, що на слайдері, повинна рухатись в сторону. Спочатку буде важко, але потім ваші сідничні м'язи скажуть мені дякую. Коли повертаєтесь на вихідну позицію, сідничні м'язи повинні залишатись у напрузі.

Source.

Більше велоновин на нашому форумі

Каталог товаров

Selle SMP
Sapim
Bontrager
Wellgo
KMC

Фотогалерея

 
 

Прогноз погоди