Позволю ответить не так структурированно, как Серега
.
Нужны ли длинные пит-стопы? Мой ответ-нет, не нужны. Максимум 15-20 минут.Закладывая на пит-стопы 2.5 часа имеем время для 8-10 кратких пит-стопов(т.е. почти каждые 60 км пути). Как вариант-движемся до Жашкова без пит-стопов. В Жашкове завтрак 30 мин.Потом пит-стопы каждые 60 -100 км по самочувствию или по неисправности техники. Буду специально следить за общим временем пит стопов .
Последняя неделя- "перед смертью не надышишься"
-т.е. речь идет не о тренировке, а об отложении запасов гликогена. Поэтому, ВНИМАНИЕ:
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
В субботу-воскресенье катаем объем -не менее 4 часов(для полного исчерпания гликогеновых депо в печени и мышцах).
Сразу после покатушки -не позднее ,чем через 30 мин. начинаем есть сложные углеводы(хлеб, картофель, гречка, овсянка), пить сладкий чай или сок.Не ешьте фрукты и всякие инжиры, курагу, бананы. Фруктоза , которая содержится в фруктах значительно хуже преобразуется в гликоген, чем глюкоза и сахароза. В первые пол-часа после истощающей нагрузки наиболее интенсивна гликогенсинтетаза-фермент, ответственный за синтез гликогена из глюкозы.
Все последующие дни- нагрузка легкая, до 30-60 мин. на пульсе не выше 120-130 уд/мин.(хотя это дело индивидуальное, но главный критерий-на следующий день не должно быть усталости и болей в мышцах). Силовые тренировки не советую-поздно и не время. После нормальной силовой тренировки восстановление произойдет только на 3-4 день.
Питание -нужно стараться , чтобы в день получалось 10-12 г углеводов на 1 кг веса. Например человеку весом 70 кг нужно в день для углеводной загрузки 700 -840 Г углеводов. Для того, чтобы узнать, сколько углеводов вы съедаете, не ленитесь смотреть на надписи на упаковках продуктов.Там всегда написано сколько углеводов в 100 г.
Белок-1.5-2.0 г на кг веса. Этого достаточно.
Жиры-чем меньше-тем лучше.
Пейте много жидкости. На связывание 1г гликогена уходит 3 г воды.
Питание во время марафона-про воду и так понятно. Но все же уточню-быстрее всего всасываются растворы с 4% содержанием глюкозы. Например разбавленный в 2 раза фруктовый сок.(Не говорю про изотоники и спортивные гели,т.к. не знаю где их брать, да и некоторые наши товарищи объявили бой промывке мозгов и зомбированию населения
)
Есть, естественно, нужно углеводы. Категорически не правы те , кто хавает во время марафона сыр, колбасу, котлеты, борщ и т.п.
Все должно быть легкоусваиваемым. Практически не содержать клетчатки.Для этого подходит-
сухое печенье, кукурузные хлопья, сухари, булки и т.п.
Думаю, что подобные продукты питания мы без труда раздобудем в придорожных заправках-мини-маркетах.
З.Ы. А заканчиваться покатушка будет, ессно, у Дюка