бывают ли медленные и быстрые углеводы несладкими и немучными?
Таких продуктов не так много. Рис, картофель, сухое молоко (обезжиренное), кукурузные хлопья, манка.
Что касается принципиального отказа от мучного и сладкого, нет особой разницы (почти, но об этом ниже) какие углеводы придут - из муки, сладостей или sugar free продуктов.
Небольшой ликбез.
Насчёт самих углеводов. Существует две ключевые характеристики - гликемический груз (ГГ), это количественная характеристика, и гликемический индекс (ГИ) - скоростная.
Первый определяет какое количество глюкозы в сумме может быть получено со 100 грамм данного продукта, второй - скорость производства глюкозы, то бишь определяет насколько быстро продукт переконвертиться в глюкозу и, соответственно, насколько сильным окажется инсулиновый скачок, поскольку инсулин требуется для её усвоения. Гликемический индекс и груз глюкозы равны 100 (из 100 грамм глюкозы усваивается 100 грамм с условной скоростью 100), быстрее усваивается только мальтоза.
Какие продукты и когда нужны.
Для неспешных покатушек в качестве базы нужны продукты с малым и средним гликемическим индексом (поступление глюкозы более растянуто и равномерно по времени), но высоким гликемическим грузом (выше "КПД" с единицы продукта). Почему не с высоким ГИ? Инсулиновые всплески крайне нежелательны на малых нагрузках, поскольку подобные скачки приводят к колебанию уровня глюкозы в крови, нагрузке на организм и более быстрому накоплению усталости. Также, избыток инсулина может привести к тому, что работающие налегке мышцы не будут успевать утилизировать глюкозу и поэтому её избыток уйдёт в жир.
Для покатушек высокой интенсивности, соревнований и когда бобик сдох независимо от нагрузки - нужны продукты со средним и высоким гликемическим индексом (быстрее доставка глюкозы и оперативнее компенсация энергии), средним и высоким гликемическим грузом. Здесь ситуация меняется. Работающие интенсивно мышцы эффективно сжигают энергетические запасы, с ростом нагрузки увеличивается вклад углеводов и уменьшается вклад жиров, поэтому необходимо оперативно возобновлять их. Продукты с малым гликемическим индексом просто не потянут такую скорость.
И ещё, чем выше нагрузка, тем желательнее, чтобы питание было в жидком виде. Новые продукты желательно "обкатывать" до выезда.
Продукт - ГИ - ГГ ("скорость усвоения - кпд")
Апельсин-42-5
Арахис-14-1 (- много жира)
Банан-52-12
Виноград-46-8
Вишня-22-3
Йогурт-36-3
Лапша-47-20
Фундук-28-8
Мороженое-36-8
Мюсли-49-10
Отруби-42-8
Персик-42-5
Овсяное печенье-54-9
Рис-55-17
Слива-39-5
Апельсиновый сок-52-12
Морковный сок-43-10
Томатный сок-38-4 (+много минералов)
Яблочный сок-40-12
Сосиски-28-1
Спагетти-52-25
Батон-65-26
Ржаной хлеб-50-6
Яблоко-36-6
Шоколад молочный-43-12
Чипсы картофельные-54-11
Сникерс-61-24
Гамбургер-61-9
Изюм-64-28
Крекер-67-10
Овсянка быстрого приготовления-66-17
Сахар-68-7
Арбуз-72-4
Сладкая плетёнка-90-28
Вафли-77-11
Кукурузные хлопья-84-21
Кукуруза варёная-72-8
Мёд-73-40
Манка-55-28
