Лишний вес.

[Gornostai]

Стлокнулся с тем, что несмотря на увлечение велосипедом, и достаточных физических нагрузках, многих форумчан волнует проблема лишнего веса.
И я сам, к сожалению в первых рядах. Облегчить велосипед, как оказалось, легче и быстрей, и эффект более постянный, чем похудеть самому.
Поэтому предлагаю в этой теме делиться опытом успешного расставания с килограмами, методиками, диетами и тд.
Крайне желательно, чтобы это не было просто теоретизирование (вот надо так, а тк не надо- это я могу и на Космополитене почитать), а реальные истории "как мне удалось похудеть на ХХ кг, для этого я сделал то-то, занимался тем-то. Сейчас вешу столько-то, за последний месяц набрал/не набрал/потерял столько-то".
Уверен, и знаю, что многие из вас перед сезоном "сушаться", поэтому делитесь успешным опытом.
Сам лично придерживаюсь метода "меньше потребляешь-больше тратишь" Стал жрать на одно ведро меньше, катать больше, результат "на лицо": -15 кг за 6 недель. Не ем простых угдеводов (мучное, картофель, сладкое, каши, лимонад, хлеб) вообще, даже во время велопоездок. Позволяю себе сухофрукты, курагу, изюм, причем в достаточно больших кол-вах. Отказался от магазинных колбас и сосисек. Из мяса-только птица и телятина, и то, совсем немного. Рыба. На гарнир- овощи, в основном соленые/квашенные, овощная заморозка. Фрукты- в достаточном колличестве (кроме бананов, их тоже не ем).
По ощущениям -стало намного легче двигаться, ездить (особенно в горки). Думаю догнать вес до 90 кг, а это значит нужно еще - 15. Но я понял, что терять вес несложно.
Из "-" : приходиться задумываться о смене гардероба...

[yaguar]

Есть нужно меньше. Никаких двойных и тройных порций. Я вот две недели назад перешёл исключительно на одинарные порции и сбросил 5.5 кг. Стараюсь не есть утром - ем в обед, в полудник и на ночь. Держусь уже 14 дней. До центнера осталось всего 400 г. Ближайшая задача - даёшь 93 кг, а там дальше уже не так важно. Если раньше за сутки я съедал около 5 кг еды и больше, то сейчас хорошо, если 2.5 кг наберётся. И ничё в -животе не урчит.

[rold]

Пост в точности про меня. Придерживаюсь тех же рекомендаций, даже цифры и сроки совпадают. :shock:
Не считаю это диетой или ограничением, просто потихоньку меняю образ жизни.

[phasol]

Завтракать надо полюбэ.

А почему кашам нет?

[Gornostai]

Завтракать надо полюбэ.

А почему кашам нет?

В принципе , согласен, лучше завтракать, чем ужинать.
Но мне утром не посещает чувство голода, а если я худею, то зачем его приглашать? Думаю это индивидуальное.
Каши - из тех же соображений, что и другие углеводы: в тех кашах который я люблю, не отличаються по калориям ( и по содержанию углеводов) от макаронов. А давиться кашей на воде и без масла- увольте. Я лучше капусточки тушеной сьем. С телячим стейком.

[Tibor]

Но мне утром не посещает чувство голода, а если я худею, то зачем его приглашать? Думаю это индивидуальное.

Другая сторона медали.

Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики, и потому мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если не одно обстоятельство.

Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших инерцию катаболических реакций. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы, действительно, растеряете мышцы!
Культуристы-профессионалы обычно не завтракают тяжелыми мясными блюдами, по скольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого они употребляют легкоусвояемые белковые смеси.

З.Ы. Или если учесть это

Изначально это был ответ на один из вопросов в последней теме по жиросжиганию. Но потом я решил все таки создать отдельную ветку. Уж очень уровень понимания физиологических и биохимических процессов у читателей данного форума находится на низком уровне.

Идея пробежок утром на голодный желудок заключается в том, что после "ночного голодания" организм находится в катаболическом состоянии:

1) В крови низкий уровень глюкозы (легкая гипогликемия)

2) соотвественно низкий уровень инсулина и высокий уровень глюкагона (гормон с противоположным инсулину эффектом)

3) За ночь тело скушало для поддержания жизнедеятельности мозга, сердца и почек почти весь гликоген в печени (полиглюкоза - основной запас глюкозы, содержится в печени и мышечной ткани).

4) То есть единственным источником энергии в данной ситуации является гликоген в мышечной ткани (который не зависит от уровня инсулина) и жир.

5) В данной ситуации продолжительная аэробная нагрузка средней и низкой интенсивности максимально эффективна, поскольку в качестве энергии будет использоваться преимущественно жир.

6) После завтрака уровень глюкозы повышается, быстро повышается уровень инсулина в крови (поэтому появляется ощущение эйфории и тренироваться легче), соотвественно при физической нагрузке организм предпочитает использовать легкий и доступный источник энергии, а именно те углеводы которые вы откушали во время завтрака, а не жир

7) Кофеин, кроме того что является стимулятором нервной системы действуя как ингибитор адезин-рецепторов в мозге, также ингибирует цикличную АМФ (через определенный энзим). цАМФ в свою очередь является вторичным медиатором в ряде биохимически "жиросжигающих" процессов. Деактивируя цикличную АМФ мы "облегчаем" процесс использования жира. Это если на самом примитивном уровне. Не залезая в непонятные "умные названия" разных энзимов, рецепторов и гормонов.

как то так, если в кратце и не лезть в биохимические дебри.

Нужно понимть что организм под физической нагрузкой предпочитает использовать "легкие" источники энергии, а имено углеводы (глюкозу, которая хранится в виде глюкогена). Чтобы включить эффективное сжигание жирных кислот, нужно поставить организм в определенную ситуацию. Каковая достигается либо очень продолжительной физической нагрузкой (аэробной или анаэробной) - порядка несколько часов, либо вот таким вот способом - аэробной тренировкой средней интенсивоности и продолжительности после "ночного голодания".

Я не утверждаю что это полезно, я только говорю что это крайне эффективно. Естесвенно этот способ не рекомендуется людям с какими либо проблемами со здоровьем. Но здоровый человек, вполне способен без каких либо проблем для собственного здоровья пробежаться утром трусцой минут 40, предварительно не набив желудок овсянной кашей.

Мы таки худеем, но вместе с жиром утром мы теряем и мышцы. И превращаемся в дистрофанов.

[ashik]

Один из важных шагов к похудению: заменить в личном словаре "дистрофан" на "стройный".

[Tibor]

Один из важных шагов к похудению: заменить в личном словаре "дистрофан" на "стройный".

Будем называть вещи своими именами ага?

[Gornostai]

Тибор, можно первоисточник?
С чем-то согласен, что-то бред. Организму трудно выработать столько гликогена, сколько у него есть на складах (даже вовремя длительных нагрузок и такого же длительного недостатка углеводов). Ты же сам катался в сухую- едешь и едешь, да, не показываешь сверх показателей, но едешь.
Не понял, почему приклеили ко сну катаболизм и зачем вообще го брать в расчет...В организме процессы катаболизма и анаболизма идут паралельно, что-то разрушаеться, из него строиться новое. А культуристы жрут белок и каши постоянно. Сам таким был пока занимался, бицухи были по 48 см, ноги 1.08. 62 размер в плечах. Ща оно мне неинтересно, я даже непротив, если и стану компактней и незаметней.
Да, во время диет (не всех, чаще монодиет, несбалансированых по поступлению белка, или низкобелковых диет) происходит растрата мышечной массы.
Любая диета (кроме №11 по Певзнеру, я называю ее "худые ножки, из-за номера и предназначения: откармливать туберкулезников, дистрофанов, ой простите, стройняшек, и других малокровных особей) - это шок для организма, организм начинает искать "где пожрать" , а после окончания диеты, как верблюд, начинает наращивать горбы.
Вещества для "топки" используються в таком порядке- углеводы-жир-протеины (и поперечнополосатых мышц в том числе). Тут важно угадать с колличеством пищи и не дать организму "топить" белками.
А завтраки все же лучше есть, я знаю. Но ориентируюсь на самоощущения, и как организм толком проснеться, он получает ланч. И если раньше это было первое, 2-е, 3-е и салат, то сейчас еды намного меньше. Пусть, сцу, привыкает к мировому кризису.

Та вот как раз привычки должны быть сломаны, стиль питания изменен, а мозк остаться целый. патамуша, если не поменяешь повседневное питание- смысла садиться на диету нет, потом будет еще хуже.

[Tibor]

И если раньше это было первое, 2-е, 3-е и салат, то сейчас еды намного меньше. Пусть, сцу, привыкает к мировому кризису.

Поэтому рецепт один. Нет два.
1. Жрать меньше
2. Жрать совсем мало на ночь.

Ты же сам катался в сухую- едешь и едешь, да, не показываешь сверх показателей, но едешь.

Я даже докатывался до "отстрела бака", это когда мозг отключается.
Мерял показатели.

Сам таким был пока занимался, бицухи были по 48 см

150 кг на бицепс брал? Хорошо, хотя-бы 120

А завтраки все же лучше есть, я знаю. Но ориентируюсь на самоощущения, и как организм толком проснеться, он получает ланч.

Это хорошо что ты такой умный.
О людях подумай. Форум читают сотни деток, и если взрослые дяди говорят не жрать по утрам - значит можно.
А потом гастриты и язвы вылазят (так как катаболизм коснется тупо всего белкового, вплоть до ферментации и сердечной мышцы)



А вот тут меня начнут клевать специалисты спортивного питания, ибо я полный профан

[Maestro]

На первом курсе, даже чуть раньше, я худел так: следовал пословице: завтрак сьешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
+ к этому три раза в неделю ходил на бокс и в тренажерку.
по времени помню, что весил 76-77кг , и хотел добиться -110 от своего роста, в итоге через дето 3 недели получил свои 71 кг при росте 180,5.

До "диеты" я ужин врагу не отдавал:)

[yaguar]

В 11 вечера просыпается такой аппетит, что слона съел бы. Утром аппетита нет, в обед умеренный. Так что проще утром не есть. Тем более, если утром не поел, то бодрее себя чувствуешь.

[Varyat]

В лишнем весе есть позитив - можно в двухнедельный легкоходный поход сходить, не тянучи на багажнике двадцать кило съестного, свои двадцать в горбу припасены . Надо только научиться их использовать...

П. Янсен ("ЧСС, лактат и тренировки на выносливость"), В. Селуянов ("Сердце – не машина…"), Э. Колеман ("Питание для выносливости") и другие специалисты спортивной медицины приводят данные утилизации основных компонентов пищи и жиров организма в том числе, при разной степени физической нагрузки, которая довольно просто оценивается с помощью пульсометра.

Описывается четыре зоны сердечной деятельности, в которых соотношение усвояемости белков, жиров и углеводов довольно сильно отличается (Light и Moderate - это по сути одна аэробная зона, но в её начале и в конце характеристики биохим. процессов несколько отличаются, поэтому выделяют две подзоны):
Recover: 50 - 60% от максимального пульса (10% углеводов, 85% жиров, 5% белков),
Light: 60 - 70% от МП (10% углеводов, 85% жиров, 5% белков),
Moderate: 70 -80% от МП (50% углеводов, 50% жиров, <1% белков),
Hard: 80- 90% от МП (85% углеводов, 15% жиров, <1% белков),
Red_Line:90 - 100% от МП (90% углеводов, 5% жиров,<1% белков).

Та вот, нема чого катать, шоб аж глаза вылазили, лучшие результаты в сжигании жира достигаются в восстановительной и в начале аэробной зоны, по ощущениям это примерно - как бег трусцой... Правда, в групповых покатушках сложно удержаться в "диетических" зонах, втыкая в пульсометр :smt102. Удел худеющих - соло для одиноких лосей... :shock:

Пару лет назад после штудирования приведенных работ (по второму образованию я биохимик, для меня в ихних выкладках, в принципе, все просто и понятно) и определения своего максимального пульса на станке, рассчитал для себя эти зоны. Приведу для примера, чтоб было нагляднее. Мой макс. пульс - 196 уд/мин, соответственно зоны распределяются следующим образом: Recover: 98 - 118 уд/мин, Light: 118 - 137 уд/мин, Moderate: 137 - 157 уд/мин. Дальше нет смысла приводить цыфры в верхних зонах, там жиров утилизируется очень мало. Ну, у двадцатипятилетних эти цифры будут несколько выше, на мои показатели орентироваться не стоит , я привел их, как пример. При моих 120 - 130 уд/мин - это таки бег трусцой. Для себя рассчитывайте самостоятельно. Если нужны книжки, о которых я упоминал - могу поделиться в электронном виде. Да, определять максимальный пульс лучше в присутствии напарника или в спортзале с опытным тренером - там нагрузка очень большая. Намного проще определить по таблице для своего возраста (в приведенных книжках они есть), но результат будет очень приблизительным. При моем реально измеренном макс. пульсе таблица говорит, что мне 27 лет . Ура, мне уже можно с девушками целоваться .

[MaD_CameL]

варят правильные книги указал и все такое. только есть один нюанс - при вкручивании(красная зона) расход энергии гораздо выше чем при прогулочном катании(рекавер), поэтому в числовом выражении эти 5% и 85%уже не так сильно разятся. ну и при маслании на все деньги на протяжении продолжительного срока(6-часовая, или боярка или просто "догони электричку") углеводов, полученных из съедаемых гуд деев и марий организму не хватает и он все равно залазит в закрома родины.
это на мой профанский взгляд

При моем реально измеренном макс. пульсе таблица говорит, что мне 27 лет . Ура, мне уже можно с девушками целоваться .

а как на это реагирует жена?

[skydiver]

Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток.

В организме 100-120 гр. гликогена в печени и 250-400 гр. в мышцах, предполагаю, что у тренированного спортсмена наверное за кило перевалит, т.к. способность запасать гликоген тренируется. Куда организм ночью израсходует этот запас энергии, чтобы начать жрать мышечную ткань? Надо быть загнанным дистрофиком без запасов гликогена для инициации такого процесса.
Давно пришел к мнению, что в книгах по питанию для качков потрясающее количество шизы.

Мой график подготовки к велосезону.
Исходный вес на 28 января - 96,2 кг, сегодня с утра 77,7 кг.

grafik.jpg (50.29 Кіб) Переглянуто 7999 разів

Думаю на этом пока остановиться, а то придется весь гардероб срочно менять.

[Varyat]

ну и при маслании на все деньги на протяжении продолжительного срока(6-часовая, или боярка или просто "догони электричку") углеводов, полученных из съедаемых гуд деев и марий организму не хватает и он все равно залазит в закрома родины.

Оно то да - жиры тоже будут сжигаться, только катить очень сложно и медленно - никакого удовольствия и все мысли о сладкой печеньке . Зачем нам такое мазохистское похудание, если при меньшем темпе езды параллельно сжигаются и углеводы и жиры, причем процент сжигаемых жиров будет выше, чем, когда идти только на жирах, а ехать таки приятнее... В гонке идет борьба за результат, там легко зашкалить в красную зону, но вряд ли кто-то будет крутить Боярку сутки на одних жирах, не скушав углеводов . А мы ж таки не гонки обсуждаем...

При моем реально измеренном макс. пульсе таблица говорит, что мне 27 лет . Ура, мне уже можно с девушками целоваться .

а как на это реагирует жена?

Тоже крутит педальки, шоб все поцелуи достались ей .

[Gornostai]

Варьят, книги эти просматривал, достаточно много толкового.
И зоны себе тоже просчитал. (за два месяца тренировок цифры поменялись).
Но все же нужно обязательно учитывать абсолютные цифры (Кэмэл, все верно) потери калорий (какая мне разница, для худеющего/не для спортсмена/, какие я калории потрачу, углеводные или жировые, всравно потом при недостатке углеводов в организме жир пойдет в дело).
2Скайдайвер, молодца, график показательный, но на Пасху не сдержался, видать православный ;-) . Да и на 8-е марта ложка не скучала.
Я именно за запасы гликогена и пытался сказать Тибору, в организме запасов море, главное расходовать правильно.Гардероб меняй, я у тебя старый заберу, я то хочу до 90 дойти

2 Тибор: Дык я вроде уже сказал: Завтракать надо. И обедать надо. Ужинать тоже надо, желательно с красивой деву..(отвлекся). Другое дело, что у меня есть цель, и свой слабый аппетит утром я использую для ее достижения.
не 150 не брал, 120-140 брал. Возможно и щас сотку закину, но в зале не был лет 10. Кстати хочу пойти, чтобы подтянуть остаки пуза, и немного привести все остальное в тонус.
"До отстрела бака" говоришь...Так вот же всеравно, постоял потом минут десять -пятнадцать, оно и полегчало. Ведь правда? Организм, оно такое собако, что может много издевательств выдержать.
А главный принцип таки работает "НАДО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ"

ЗЫ: а чо приятная дисскуссия получаеться, толковая, никто не предлагает Кремлевскую диету и питание по группе крови. И гербалайф не предлагает. Славненько.

[Tibor]

Так вот же всеравно, постоял потом минут десять -пятнадцать, оно и полегчало. Ведь правда? Организм, оно такое собако, что может много издевательств выдержать.

10 минут отдыха давали 2-3 минуты маслания на 30 кмч, потом опять как тумблером вырубало.

[ВелоДім]

ЗЫ: а чо приятная дисскуссия получаеться, толковая, никто не предлагает Кремлевскую диету и питание по группе крови. И гербалайф не предлагает. Славненько.

зря ты эти волшебные слова написал. ща нас по ним нагуглят всякие спамеры и забросают своими волшебными бадами. а мне все это тереть

[Gornostai]

а мне все это тереть

Дык в этой маленькой деревне тоже могу косой махнуть, не всеж вам трудиться и калории свои тратить. Рекламы и тантрические способы похудения нам нэ надо.

[ashik]

Один из важных шагов к похудению: заменить в личном словаре "дистрофан" на "стройный".

Будем называть вещи своими именами ага?

дело хозяйское. но я думаю, что примешивая брезгливое отношение к тем, кто сильно отличается от тебя, объективным не станешь. понятие нормального веса очень зависит от собственного состояния. при росте 180 и весе 110,все, кто легче 90 могут казаться дистрофанами, но с этим поспорят те, кто при том же росте весят 60. а психологическое отношение очень важно, т.к. видя красоту стройных тел, и не завидуя им, будет больше стимулов меньше жрать, и делать "правильные" упражнения.

у меня рост 186. я при нем весил от 65 до 86кг. Сейчас 82, и по ощущениям и воспоминаниям мои 73-74 были оптимальными - я был намного более выносливым, подвижным, сообразительным, и.. уверенным в своих физических возможностях. Что касается внешности, то когда я приехал с двухнедельного велопохода, и весил 70, мне говорили, что хоть я и дистрофик, мне это идёт.

[skydiver]

2Скайдайвер, молодца, график показательный, но на Пасху не сдержался, видать православный ;-) . Да и на 8-е марта ложка не скучала.

На Пасху действительно деваться было некуда - гости, паски, да и погрызть хотелось после увлекательного Мертвого индастриала. После обжираловки энергетика сразу вниз ушла, несколько дней восстанавливалась. После длительного голодания организм чувствительный становится к неправильной еде. :-)
С рационом еще экспериментирую, сделан сильный сдвиг в сторону сырых овощей и фруктов.

[Tibor]

дело хозяйское. но я думаю, что примешивая брюзгливое к тем, кто сильно отличается от тебя, объективным не станешь. понятие нормального веса очень зависит от собственного состояния. при росте 180 и весе 110,все, кто легче 90 могут казаться дистрофанами, но с этим поспорят те, кто при том же росте весят 60. а психологическое отношение очень важно, т.к. видя красоту стройных тел, и не завидуя им, будет больше стимулов меньше жрать, и делать "правильные" упражнения.

Визуальный аспект я как раз даже не подразумевал. Почему когда идет речь о весе, все говорят о внешности? Ах да. Стереотипы.

у меня рост 186. я при нем весил от 65 до 86кг. Сейчас 82, и по ощущениям и воспоминаниям мои 73-74 были оптимальными - я был намного более выносливым, подвижным, сообразительным, и.. уверенным в своих физических возможностях. Что касается внешности, то когда я приехал с двухнедельного велопохода, и весил 70, мне говорили, что хоть я и дистрофик, мне это идёт.

Сжигать мышечную массу просто неразумно - пригодится. И когда мужик собственный вес на турнике раз 5 не может поднять - это по-моему как-то неправильно. Дистрофик - это не столько худой, сколько немощный.

[phasol]

Давно пришел к мнению, что в книгах по питанию для качков потрясающее количество шизы.

Книги надо выбирать правильные и читать не все подряд ...

Завтракать надо однозначно. Это первые 10-30 лишних кг уходят как дети в школу, а вот оставшиеся 2-5-10 будут сгоняться непосильным трудом

[skydiver]

phasol, чтобы понять книга правильная или нет - надо хотя бы немного ее прочесть. Важно отделять истину от заблуждений или скрытых мотивов автора, приходить к собственным выводам о теме и проверять их практикой. И понимать, что наука об организме знает не так уж и много, чтобы претендовать на абсолютную истину.
Я, кстати, против завтрака ничего против не имею :-)
Испытываю ощущение, что как нефиг делать могу себя довести до потери последних оставшихся 2-5-10 кг. Вопрос в том, а сколько должно остаться и что лишнее?
К тому же здесь наверное возрастут риски потери мышечной массы, что не особо хочется. Время покажет, еще малый срок для выводов.