34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Обговорення питань нашого здоров'я
Аватар користувача
Фіолетовий модератор
)_*_(
)_*_(
Повідомлень: 717
З нами з: 23.5.10 10:57
Стать: жін
Контактна інформація:

34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Фіолетовий модератор » 11.4.16 13:57

34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Що Ви тягнете насправді: розтягування м'язів у картинках

Розтягування м*язів потрібне всім - заручникам сидячого способу життя, фізично активним людям і спортсменам.

Забезпечуючи приплив крові до м'язів, розтягування допомагає поліпшити поставу, полегшити виконання різних вправ, знижуючи при цьому ризик травм і послаблюючи больові відчуття. Щоб під час розтяжки не пропустити жодного важливого м'яза і забезпечити правильність виконання рухів, необхідно знати, які саме м'язи Ви розігріваєте під час тієї чи іншої вправи розтягування.

Ось короткий опис та ілюстрації вправ для розтягування м'язів (підготовані іспанським тренером Вікі Тімон), які ,напевно, стануть в нагоді кожному.

Вправи для розтягування м'язів - короткий опис та ілюстрації.

Перш за все, виконуючи будь-які вправи,насамперед спрямовані на розтягування м'язів, необхідно пам'ятати про безпеку. Якщо під час виконання рухів Ви відчули різкий неприємний біль, необхідно зупинитися і підкоригувати техніку. Намагайтеся виконувати рухи максимально природньо, не перенапружуючи при цьому м'язи, і стежте за диханням.

1.Задіяні м'язи: прямі і зовнішні косі м'язи живота.
Виконання: сядьте на п'яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і вверх, не перенапружуючи поперек. При наявності проблем з шиєю не закидайте голову назад.

2.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори).
Виконання: в положенні сидячи, коліна зігнуті, спина рівна. Почніть повільно випрямляти ноги, трохи прогинаючи спину, намагайтеся торкнутися стоп.

Зображення

3.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)
Виконання: встаньте навколішки і повільно розводьте коліна, допоки не відчуєте напругу в м'язах паху.

4.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)
Виконання: станьте, широко розставивши ноги. Повільно опускайте руки до правої ступні, згинаючи праву ногу в коліні і натягайте пальці лівої ноги на себе. Стопа правої ноги повністю стоїть на підлозі.

Зображення

5.Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)
Виконання: в положенні сидячи прикладіть стопи одна до одної, вмостіться на сідничні кістки, випряміть спину. Акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи ноги все ближче до підлоги. Чим ближче стопи до тіла, тим сильніше розтягування м'язів.

6.Задіяні м'язи: розгиначі передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.

Зображення

7.Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: максимально витягнувши шию, повільно опускайте вухо на плече.

8.Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: почніть розтяжку м'язів, повільно повертаючи шию і підтримуючи підборіддя в піднятому положенні. Для більш глибокого розтягування можна задіяти руку.

Зображення

9. Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний
Виконання: покладіть руки на стегна, випрямте спину і починайте відводити голову назад, дотримуючись обережності.

10.Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібний та верхній трапецієподібний
Виконання: максимально випрямивши шию, намагайтеся торкнутися вухом плеча.

Зображення

11.Задіяні м'язи: поперековий і квадрицепс
Виконання: встаньте на коліна, повільно подайте праве стегно вперед. Візьміться за стопу ззаду і напружте сідничний м'яз.

12.Задіяні м'язи: розгинач передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте надавлювати на протилежну руку, як показано на малюнку.

Зображення

13. Задіяні м'язи: бічний дельтоподібний
Виконання: випрямити руку поперек тіла і злегка натисніть на неї, щоб посилити розтягівання м'яза.

14.Задіяні м'язи: трапецієподібний
Виконання: в положенні стоячи (ноги разом) з прямою спиною повільно відводите стегна вниз і назад, округляючи спину і одночасно торкаючись підборіддям грудей.

Зображення

15.Задіяні м'язи: найширший м'яз спини
Виконання: вхопітеся за перекладину, повільно відірвіть ноги від підлоги.

16.Задіяні м'язи: найширший м'яз спини
Виконання: станьте, взявшись обома руками за кут стіни або стовпа. Тримаючи спину прямо, повільно відведіть стегна в сторону.

Зображення

17. Задіяні м'язи: найширший м'яз спини
Виконання: встаньте навколішки і повільно відводите стегна назад, допоки лоб не торкнеться підлоги.

18.Задіяні м'язи: камбалоподібний та литковий
Виконання: встаньте на край сходинки і злегка поверніть щиколотки всередину і назовні для розтягування м'язів.

Зображення

19. Задіяні м'язи: камбалоподібні та литкові
Виконання: починайте розтягування м'язів, стоячи на одному коліні (як для випаду), будьте обережні, якщо у Вас є проблеми зі стегнами.

20.Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна і литкові
Виконання: сядьте на сідничні кістки і при необхідності зігніть ноги в колінах. Намагайтеся взятися руками за стопи, випрямивши ноги в колінах.

Зображення

21. Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна
Виконання: поставте одну ступню попереду іншої. Покладіть руки на стегна і, випрямляючи спину, почніть нагинатися від стегна.

22.Задіяні м'язи: сідничні
Виконання: станьте, поставивши ноги на ширину плечей і повільно присядьте, випрямивши руки між ніг і утримуючи рівновагу за допомогою стоп і стегон.

Зображення

23. Задіяні м'язи: сідничні
Виконання: в положенні сидячи повільно подтягніть ногу до грудей і виверніть стегно назовні, утримуючи спину прямо.

24.Задіяні м'язи: камбалоподібний і литковий
Виконання: почніть з вихідного положення для випаду, злегка відводячи стопу, що стоїть позаду ,назовні. Повільно опустіть п'яту ноги, що стоїть позаду на підлогу, щоб виконати розтягування м'язів.

Зображення

25. Задіяні м'язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відводьте стегна в сторону. При проблемах з попереком утримайтеся від вправи.

26.Задіяні м'язи: сідничні і зовнішні косі
Виконання: лежачи на спині, перенесіть одну ногу, зігнуту в коліні на протилежний бік, повільно повертаючи тулуб в протилежному напрямку.

Зображення

27.Задіяні м'язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна в сторону. При болях в нижній частині спини утримайтеся від вправи.

28. Задіяні м'язи: зовнішні косі
Виконання: широко розставте ноги, стопа,що стоїть попереду ,повинна дивитися вперед, а інша повинна бути повернута на 90 градусів. Покладіть руку на ногу,що стоїть попереду, відведіть стегно,що розташоване попереду назад і вниз, тримаючи спину прямо і піднімаючи протилежну руку.

Зображення

29. Задіяні м'язи: грудні
Виконання: встаньте лицем до стіни, покладіть на неї долоню так, щоб великий палець знаходився зверху. Повільно відверніться від стіни для розтягування м'язів грудей.

30.Задіяні м'язи: грудні та найширший м'яз спини
Виконання: лежачи на підлозі, долоні повинні дивитися вгору. Ваш помічник робить глибоке присідання, Ви повинні відчути напругу в зазначених м'язах.

Зображення

31. Задіяні м'язи: передній великогомілковий
Виконання: сядьте і проведіть одну руку назад, одну ногу покладіть на іншу вище коліна, притримуючи її рукою.

32.Задіяні м'язи: підлопатковий
Виконання: лежачи на спині, відведіть руку, зігнуту під кутом 90 градусів, в бік. Повільно опустіть задню поверхню руки на підлогу.

Зображення

33. Задіяні м'язи: грудні та найширший м'яз спини
Виконання: станьте на достатній відстані від стіни так, щоб під час дотику до стіни Ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть вказане на зображенні положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка подайте груди вперед, щоб забезпечити розтягування м'язів.

34.Задіяні м'язи: грудні
Виконання: лежачи обличчям до підлоги, руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Помічник тягне Ваші руки назад, забезпечуючи розтягування м'язів грудей. Травми і защемлення в області плеча є протипоказаннями до виконання даної вправи.

Зображення

Попереджаємо:перед виконанням розтягування м*язів переконайтеся у відсутності проблем з спиною, шиєю, плечима та іншими частинами тіла, які можуть посилитися під час розтягування. Проконсультуйтеся з лікарем.
Зображення

Аватар користувача
ВелоКиїв
*********
Повідомлень: 2494
З нами з: 9.11.06 21:51
Звідки: "ВелоКиїв" м.Київ,вул. Комбайнерів, 3-а
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення ВелоКиїв » 11.4.16 14:32

З велосипедом теж можна вправи робити :)
Вкладення
велорозтяжка.jpg
Зображення
Зв'язок: (044) 599-02-26, 599-09-45, 227-33-99 Майстерня: (044) 331-80-90
Графік роботи: влітку: 10-20 (сб: 10-19 / нд: 10-18) взимку: 11-19 (сб: 10-18 / нд: 10-17)

Аватар користувача
Kellys Fan
* * *
Повідомлень: 414
З нами з: 15.11.13 22:21
Стать: чол
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Kellys Fan » 12.4.16 01:12

:good:
Вкладення
розтяжка на велосипеді.jpg
розтяжка на велосипеді.jpg (53.31 Кіб) Переглянуто 2184 разів
Зображення

Аватар користувача
meral
*********
Повідомлень: 3312
З нами з: 30.6.06 10:46
Стать: чол
Звідки: киев, севастопольская пл.
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення meral » 12.4.16 02:39

А есть какието ссылки на медицинские исследования о полезности растяжки БЕЗ сопутсвующих каждодневных упражнений?
Потому как очень сомнительны утверждения о необходимости для тела.
время дает возможность Поиска, и ничего более.

Аватар користувача
E2E4
адміністратор конференції
адміністратор конференції
Повідомлень: 2848
З нами з: 2.12.13 10:01
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення E2E4 » 12.4.16 03:02


Потому как очень сомнительны утверждения о необходимости для тела.
Ясна річ, що здуру можна ...зламати.
Але якщо ви вважаєте, що лежати на дивані краще, то звісно ніхто не буде сперечатися...

p.s. там знизу червоним персонально для Вас виділив текст
Зображення

Аватар користувача
meral
*********
Повідомлень: 3312
З нами з: 30.6.06 10:46
Стать: чол
Звідки: киев, севастопольская пл.
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення meral » 12.4.16 05:23

Я возражаю.
Все зависит от букета болезней конкретного человека.
как минимум упражнение 20 не рекомендуется без тренера(даже для здорового человека)
время дает возможность Поиска, и ничего более.

Аватар користувача
Александр М.
* * * * *
Повідомлень: 1040
З нами з: 1.4.11 20:16
Стать: чол
Звідки: Киев, Севастопольская площадь

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Александр М. » 12.4.16 07:30

Хорошая тема и тогда уже лучше выложить полноценный комплекс упражнений, которые можно делать по порядку. Данные упражнения хорошие, но уже достаточно сложные и выполнять их без разогрева не рекомендую. Каждое утро лично я выполняю небольшой комплекс йоги "приветствие солнцу" и делаю несколько кругов по настроению. Там выдержан принцип начинать от простого, есть силовая работа и функциональная растяжка. Начинаю без предварительного разогрева, разогрев проходит по ходу выполнения кругов.
Scientia potentia est.

Аватар користувача
Трям
Мауглi
Мауглi
Повідомлень: 23683
З нами з: 19.11.02 17:45
Стать: чол
Звідки: дитина всесвіту
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Трям » 12.4.16 10:21

Я возражаю.
Все зависит от букета болезней конкретного человека.
как минимум упражнение 20 не рекомендуется без тренера(даже для здорового человека)

:duma: :dash2:

Ми - нація БараНів ( я не про Вас конкретно) :58:
( в якій 55% голосують за БПП \ Рошен )
у нас взагалі люди не розуміють що таке *фізична культура* :no:
імхо - переходити дорогу набагато небезпечніше, ніж робити розтяжки 8-)
спину вранці (18) та шию \ руки тягну постійно - здається досі живий
підказую правильний варіант ( щоб запобігти природньому відібіру) - робите репост новини собі на сторінку і там пояснюєте людям як правильно треба робити
:p

Хорошая тема и тогда уже лучше выложить полноценный комплекс упражнений, которые можно делать по порядку. .
Ми виклали це в рамках популяризації української мови, :roll: а не заради того, щоб хтось себе калічив
:mosking:
Зображення
якщо ви нам дасте посилання на цілий комплекс - ми з радістю його перекладемо
:friends:
Революція реформувала стару істину:
Не питай, що зробила для тебе Україна, а спитай, що ти зробив для неї сам.
Зображення

Аватар користувача
Andrey V
* * * *
Повідомлень: 692
З нами з: 19.11.03 19:12
Skype: av_naumov
Стать: чол
Звідки: Киев
Контактна інформація:

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Andrey V » 16.4.16 16:33

meral, Александр М., вы че, шутите что-ли? :)

я насчитал 12 упражнений проще которых врядли что-то будет, поскольку это просто естественные потягивания и растягивания.
разогрев? ну перед сложными может быть, но например 4 и 24 это и есть разогрев и подготовка мышц перед бегом или чем-то таким еще... по моему скромному мнению
17, 20 и 26 мои любимые растяжечки утром чтобы проснуться, взбодриться и привести мышцы в тонус. опять же по моему скромному мнению и чисто свой опыт.

а в чем проблема 20го? или опечатались номером?

З.Ы. извините за русский :roll:
Давайте людям больше, чем они ожидают. И делайте это легко.

Аватар користувача
Demas
* *
Повідомлень: 166
З нами з: 29.10.11 16:22
Стать: чол

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Demas » 26.5.17 23:37

Вправа 20 якраз входить в комплекс "суглобової гімнастики" для колін (робив і допомогло). Для зменшення стискання суглоба нееластичними надто скороченими м'язами. І відповідно покращення живлення суглоба, кровообігу. Те ж буде і від усіх інших розтяжок. Розраховано на хворих пенсіонерів. Виконується 2-3 хвилини без болю.
І в "Біблії велосипедиста", здається згадувалась як дуже корисна і потрібна для велосипедистів вправа. Точніше не сама вправа, а необхідність розтягувати ці м'язи. Від велосипеда вони мають властивість вкорочуватись і створювати проблеми.

Звісно, як і у будь-яких вправ, є правильне виконання і техніка безпеки. Щось "зламати" можна тільки здуру.

Аватар користувача
sergiy-Ch
* * * *
Повідомлень: 987
З нами з: 26.8.14 11:03
Skype: an19647
Стать: чол
Звідки: русановка

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення sergiy-Ch » 12.8.17 18:01

тема открыта хорошая ...и очень объемная ...подобных чудо-комплексов в Сети гуляет много - меньше ДОКАЗАТЕЛЬНЫХ и НАУЧНЫХ публикаций которые описывают ЧТО и КАК происходит в мышцах и суставах ....вот бы что почитать ...а комплекс - каждому свой

Аватар користувача
Jora_Kornev
* *
Повідомлень: 192
З нами з: 3.4.13 19:32
Стать: чол
Звідки: Киев, Оболонь

Re: 34 вправи на розтяжку, які подарують вам нове тіло!

Повідомлення Jora_Kornev » 15.8.17 08:52

Потому как очень сомнительны утверждения о необходимости для тела.
"Лучшая защита тела - это мышцы." (c) Джош Бендер
Это он как бывший горнолыжник говорил.
А мышцы укрепляются не столько весовой нагрузкой, сколько - просто нагрузкой.
Любой. Адекватной.
Давайте регулярную разминку телу - оно вас отблагодарит.
НО НЕТ ЖИ!
НАМ ВСЕМ НУЖЕН КОНТРОЛЬ
ВРАЧА/ТЕРАПЕВТА/СПОРТИВНОГО ТРАВМАТОЛОГА/ДИЕТОЛОГА/КАРДИОЛОГА/ИММУНОЛОГА/
ЧТО БЫ
ПРОСТО
ДЕЛАТЬ АККУРАТНУЮ РАСТЯЖКУ
:eek:
люди... что с вами не так?


Повернутись до “Здоров'я”

Хто зараз онлайн

Зараз переглядають цей форум: Немає зареєстрованих користувачів і 1 гість